Kreatin

Kreatin nədir?

Kreatin bədəndə təbii olaraq tapılan üzvi turşudur. İnsanlar və digər onurğalılar kreatini böyrəklərdə, qaraciyərdə və mədəaltı vəzidə sintez edə bilirlər. Kreatin əzələ hüceyrələrini enerji ilə təmin etmək üçün istifadə edilən bir birləşmədir. O, həmçinin yağ azaltmağa kömək edə bilər. Bədəndə sintez olunduqdan sonra kreatin əzələlərə, ürəyə, beyinə və digər toxumalara daşınır. Kreatin kreatin fosfata çevrilir, bu da metabolizmin həm qurulması, həm də parçalanması üçün istifadə olunur. Kreatin idmançılar və idmançılar tərəfindən performanslarını artırmaq üçün istifadə olunur. Təbii olaraq qırmızı ət və balıq kimi qidalardan əldə edilə bilər, lakin bu miqdar bəzən qeyri-kafi ola bilər. Bu hallarda kreatin əlavələrindən istifadə edilə bilər. Kreatin əlavələri atletik performansı dəstəkləmək üçün tez-tez istifadə olunan qida əlavələridir.

Kreatinin növləri və xüsusiyyətləri hansılardır?

Kreatin əlavələri müxtəlif növlərdə olur. Burada müxtəlif növlərin və onların xüsusiyyətlərinin xülasəsi verilmişdir:

1. Kreatin monohidrat: Bu, kreatin əlavələrinin ən çox yayılmış və populyar formasıdır. Kreatin monohidrat təmiz kreatin molekullarının birləşmiş formasıdır. Hüceyrələri enerji ilə təmin etmək üçün effektiv şəkildə istifadə olunur və performansını artıra bilər.

2. Kreatin hidroklorid: Kreatin hidroxlorid kreatin monohidratdan daha yüksək həlledici bir formadır. Buna görə də, daha kiçik dozalarda qəbul edilə bilər. Həzm sisteminə daha az yük verdiyi və daha az su tutmasına səbəb olduğu üçün ona üstünlük verilə bilər.

3. Kreatin Etil Ester: Kreatin etil esteri, kreatin monohidrat molekulunun etil esteri ilə bağlandığı formadır. Daha tez sorulur və əzələ hüceyrələrinə daşınır. Bununla belə, bəzi tədqiqatlar etil esterin digər formalardan daha az təsirli olduğunu göstərdi.

4. Kreatin Sitrat: Kreatin sitrat limon turşusuna bağlı kreatinin formasıdır. Kreatin monohidratdan daha yaxşı həll oluna bilər. Performansı artırmaq potensialı oxşar olsa da, effektivliyi ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

5. Kreatin Nitrat: Kreatin nitrat nitrata bağlı kreatinin formasıdır. Nitratın əzələlərə qan axını artırması və performansını yaxşılaşdıracağı gözlənilir. Bununla belə, kreatin nitratın effektivliyi ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Ən yaxşı kreatin

Bu kreatin növləri arasında ən çox istifadə edilən və tədqiqatla sübut edilmiş effektivi kreatin monohidratdır.

Kreatin qəbul edərkən nələrə diqqət etməlisiniz?

Kreatin əlavələrindən istifadə edərkən nəzərə alınmalı bəzi amillər var. Kreatin qəbul edərkən nəzərə alınmalı olan bəzi vacib məqamlar bunlardır:

1. Dozaya əməl edin: Kreatin əlavələrindən istifadə edərkən istehsalçının tövsiyə etdiyi dozaj təlimatlarına əməl etmək vacibdir. Ümumiyyətlə gündə 3-5 qram başlanğıc doza tövsiyə olunur. Bununla belə, bəzi şəxslər yüksək intensivlikli məşqlərdən əvvəl və ya sonra daha yüksək doza tələb edə bilər. Dozajı aşmamaq və həkiminizin tövsiyələrinə əməl etmək vacibdir.

2. Maye istehlakına diqqət yetirin: Kreatin əlavələrindən istifadə edərkən bol su içmək vacibdir. Kreatin hüceyrələrə su çəkməyə meyllidir, buna görə də adekvat maye qəbulunu saxlamaq vacibdir. Ümumiyyətlə gündə ən azı 8-10 stəkan su içmək tövsiyə olunur.

3. Digər dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə haqqında məlumat əldə edin: Əgər hər hansı bir xroniki sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya müntəzəm dərman qəbul edirsinizsə, kreatin əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Bəzi dərmanlar kreatinlə qarşılıqlı təsir göstərə və yan təsirləri artıra bilər.

4. Yan təsirləri izləyin: Kreatin ümumiyyətlə yaxşı tolere edilən əlavədir, lakin bəzi insanlarda yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bu yan təsirlərə həzm problemləri, su tutma, əzələ krampları və mədə-bağırsaq narahatlığı daxildir. Hər hansı bir yan təsir və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, istifadəni dayandırmalı və bir tibb işçisi ilə məsləhətləşməlisiniz.

5. Daimi istifadəni məhdudlaşdırın: Kreatin əlavələrini davamlı istifadə etməkdənsə, onları bir müddət istifadə edib, sonra fasilə vermək daha məqsədəuyğundur. Tövsiyə olunan istifadə müddəti ümumiyyətlə 8-12 həftə, sonra 4-6 həftəlik fasilədir. İstifadəyə davam etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir.

6. Keyfiyyətli və Etibarlı Brendləri Seçin: Kreatin əlavələri alarkən etibarlı, yüksək keyfiyyətli markaları seçmək vacibdir. Məhsul sertifikatlarına, istehsal standartlarına və müştərilərin rəylərinə diqqət yetirmək etibarlı məhsul almağa kömək edə bilər.

Bu ehtiyat tədbirlərini nəzərə alaraq, siz kreatin əlavələrindən daha təhlükəsiz və effektiv istifadə edə bilərsiniz.

Kreatin nə vaxt istifadə edilməlidir?

Kreatin əlavələrini qəbul etmək üçün ən təsirli vaxt atletik fəaliyyətdən dərhal əvvəldir. Kreatin əlavələrinin qəbulu üçün bəzi fərqli vaxtlar bunlardır:

1. Məşqdən əvvəl: Məşqdən əvvəl kreatin əlavələrinin qəbulu əzələ kreatinin səviyyəsini artıraraq enerji istehsalını dəstəkləyə bilər. Bu, məşq zamanı güc və dözümlülüyün artmasına səbəb ola bilər. Ümumiyyətlə məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl qəbul etmək tövsiyə olunur.

2. Məşqdən sonra: Məşqdən sonra kreatin əlavələrinin qəbulu kreatin ehtiyatlarını doldurmaq üçün faydalı ola bilər. Məşqdən sonra bədən əzələlərdə kreatin səviyyəsini doldurmağa çalışır. Buna görə də məşqdən dərhal sonra kreatinin qəbulu bu prosesi sürətləndirə bilər.

3. Gün ərzində bölünmüş dozalar: Bəzi insanlar kreatin əlavələrinin gündəlik dozasını gün ərzində bölünərək qəbul etməyi üstün tuta bilərlər. Məsələn, səhər bir doza, məşqdən əvvəl bir doza və məşqdən sonra bir doza. Bu, daha ardıcıl kreatin səviyyələrini saxlamağa kömək edə bilər.

Kreatin əlavələrinin qəbulu üçün ideal vaxt şəxsi üstünlüklərdən, məşq cədvəlindən və bədənin reaksiyalarından asılı olaraq dəyişə bilər. Bəzi insanlar üçün məşqdən əvvəl qəbul etmək daha təsirli ola bilər, bəziləri üçün isə sonra daha uyğun ola bilər. Sınaq və səhv yolu ilə bədəninizin reaksiyasını müşahidə edərək optimal vaxtı təyin edə bilərsiniz.

Kreatin nə qədər istifadə edilməlidir?

Kreatin əlavələrindən istifadə etməli olduğunuz müddət şəxsi üstünlüklər, məqsədlər və sağlamlıq kimi amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, kreatin əlavəsinin istifadəsinin tövsiyə olunan müddəti 8-12 həftədir. Bu müddət ərzində müntəzəm olaraq kreatin qəbul etməlisiniz.

Bundan sonra, "fasilə" adlanan müddət üçün kreatin əlavəsinə ara vermək tövsiyə olunur. Bu fasilə adətən dörd-altı həftə davam edir. Bu müddət ərzində kreatin əlavələri qəbul edilmir, bu da bədənin kreatinin səviyyəsinin təbii olaraq azalmasına imkan verir.

Fasilə bədənə öz kreatin istehsalını saxlamağa və asılılığın qarşısını almağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, fasilə zamanı kreatin əlavəsinin dayandırılması orqanizmin reseptorlarının həssaslığını artıraraq əlavənin təsirini daha effektiv hiss etməyə imkan verə bilər.

Bununla belə, kreatin əlavəsinin müddəti şəxsi məqsədlərinizdən və ehtiyaclarınızdan asılı olaraq dəyişə bilər. Bəzi idmançılar və bədən tərbiyəçiləri daha uzun müddət kreatin əlavələrindən istifadə edə bilərlər. Bu vəziyyətdə bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək və müntəzəm müayinələr təyin etmək vacibdir.

Kreatinin müntəzəm istifadəsinin üstünlükləri nələrdir?

Kreatinin müntəzəm istifadəsinin bir çox faydası var. Kreatinin müntəzəm istifadəsinin faydalarından bəziləri bunlardır:

1. Artan güc və performans: Kreatin əlavəsi əzələlərdə kreatin səviyyələrini artıraraq enerji istehsalını dəstəkləyir. Bu, daha yüksək intensivlikli məşq zamanı daha çox güc və performansa səbəb ola bilər. Kreatin tez reaksiya verən enerji mənbəyi olan ATP-ni yenidən sintez etməyə kömək edir, beləliklə, daha uzun müddət ərzində daha intensiv məşq edə bilərsiniz.

2. Əzələlərin böyüməsi və həcminin artması: Kreatin əlavəsi suyu əzələ hüceyrələrinə çəkir, əzələ həcmini artırır. Bu, əzələlərin böyüməsini təşviq edir və bədən tərkibini yaxşılaşdırır. Kreatin də zülal sintezini artıra bilər, bununla da əzələlərin təmirini və böyüməsini sürətləndirir.

3. Daha sürətli Bərpa və Əzələ Təmiri: Güclü məşqdən sonra əzələ zədələnməsi və mikro yırtıqlar meydana gələ bilər. Kreatin əlavəsi əzələlərin daha tez sağalmasına və əzələlərin təmir prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da sizə daha tez-tez və intensiv məşq etməyə imkan verir.

4. Artan güc və dözümlülük: Kreatin əlavəsi əzələlərdə enerji istehsalını artıraraq, daha uzun məşqlərə və daha ağır çəkilərə imkan verərək güc və dözümlülüyü artıra bilər.

5. Artan Zehni Fokus və Enerji: Kreatin eyni zamanda beyin enerji mənbəyi kimi çıxış edir. Kreatinin müntəzəm istifadəsi zehni diqqəti və enerji səviyyələrini artıra bilər ki, bu da məşqlər zamanı daha çox motivasiya və konsentrasiyaya səbəb olur.

6. Təkmilləşdirilmiş İdman Performansı: Kreatin əlavəsi ümumi idman performansını yaxşılaşdıra bilər ki, bu da həm qısa müddətli, yüksək intensivlikli məşqlərdə, həm də dözümlülük idmanlarında daha yaxşı performansa gətirib çıxarır.