Gündəlik kalori ehtiyacının hesablanması və makronutrient hesablanması

Addım 1. Kalori ehtiyaclarınızı hesablayın

Çəki (kq):
Hündürlük (sm):
Yaş:
Cins: Qadın Kişi
Fəaliyyət səviyyəsi: Yox və ya yüngül fiziki fəaliyyət Yüngül fəaliyyət (həftədə 1-3 gün idman) Orta aktivlik (həftədə 3-5 gün məşq edin) Çox aktiv (həftədə 6-7 gün məşq edir) Həddindən artıq aktivlik (idman, fiziki iş və ya gündə iki dəfə məşq)
Kalori hesablayın

 

Addım 2. Əzələ qurmaq və ya yağ yandırmaq üçün kalori və makronutrientləri hesablayın

Gündəlik kalori:
Kilo:
Məqsəd: əzələ qurmaq Yağ yanması
Makronutrientləri hesablayın

 

Gündəlik kalori ehtiyacının hesablanması nədir?

Kalori hesablanması gündəlik enerji ehtiyaclarınızı təyin etmək və istehlak etdiyiniz qida və içkilərin enerji dəyərini izləmək üçün istifadə edilən bir üsuldur. Bu hesablamalar sağlam həyat tərzini saxlamaq, çəki idarə etmək və ya atletik performansı artırmaq kimi məqsədlər üçün istifadə olunur.

Kalori ehtiyaclarını necə hesablamaq olar?

1. Bazal Metabolik Sürətin (BMR) hesablanması

İlk addım bazal metabolizm sürətinizi (BMR) hesablamaqdır. BMR bədəninizin istirahətdə sərf etdiyi enerji miqdarını əks etdirir. Sizin BMR yaş, cins, boy, çəki və əzələ kütləsi kimi amillərdən asılı olaraq dəyişir. BMR hesablamaq üçün müxtəlif riyazi düsturlardan istifadə edilə bilər, ən çox yayılmışı Mifflin-St. Jeor və ya Harris-Benedikt tənlikləri.

2. Fəaliyyət səviyyəsinin hesablanması

BMR hesablandıqdan sonra gündəlik fəaliyyət səviyyənizi hesablamalısınız. Oturaq həyat tərziniz varsa, aktivliyiniz aşağı olacaq. Ancaq aktiv həyat tərziniz varsa və ya idmanla məşğul olursunuzsa, aktivliyiniz daha yüksək olacaq. Fəaliyyət səviyyənizi təyin etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox onlayn kalkulyator var.

3. Gündəlik Kalori Ehtiyaclarının Hesablanması

BMR və fəaliyyət səviyyəsi məlumatlarınızı birləşdirərək gündəlik kalori ehtiyaclarınızı hesablaya bilərsiniz. Bu, gündəlik enerji ehtiyaclarınızı ödəmək üçün nə qədər kalori ehtiyacınız olduğunu müəyyən etməyə kömək edəcək.

Makronutrient hesablanması nədir?

Gündəlik kalori ehtiyaclarınızı müəyyən etdikdən sonra, bu kaloriləri karbohidratlar, zülallar və yağlar kimi makronutrient qruplarına bölmək vacibdir. Hər bir makronutrient qramla hesablanmalıdır. Aşağıdakı nisbətlər ümumiyyətlə tövsiyə olunur:

• Karbohidratlar: 45-65%
• Zülallar: 10-35%
• Yağlar: 20-35%

Kalori və makronutrient hesablamalarının faydaları nələrdir?

Gündəlik kalori və makronutrient məqsədlərinizi təyin etdikdən sonra yediyiniz qidaların və içkilərin kalorilərini və makronutrientlərini izləmək üçün qida jurnalından və ya proqramdan istifadə edə bilərsiniz. Bu, yolda qalmağınıza və sağlam qidalanmağınıza kömək edəcək.