Yaşlandıqca Əzələ Dözümlülüyünü Artırmaq üçün 5 Gündəlik Məşq

Yaşlandıqca bədənimiz təbii olaraq əzələ kütləsində və dözümlülüyündə azalma yaşayır. Bu, təkcə fiziki gücə deyil, həm də gündəlik həyatımızın keyfiyyətinə təsir göstərir. Bununla belə, müntəzəm məşq həm əzələ dözümlülüyünü artıra, həm də yaşlandıqca sağlam və aktiv həyat sürə bilər. Xüsusilə 40 yaşdan sonra düzgün məşq, qocalmanın təsirini yavaşlatır və bədəni daha canlı saxlayır.

Bu yazıda siz yaşlandıqca əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün 5 günlük məşq proqramı haqqında hərtərəfli məlumat tapa bilərsiniz.

Əzələ dözümlülüyü niyə azalır?

Yaşlanma ilə əzələ hüceyrələrinin bərpası sürəti yavaşlayır, hormonların səviyyəsi azalır və fiziki fəaliyyət səviyyəsi ümumiyyətlə azalır. Nəticədə:

• Əzələ itkisi (sarkopeniya) baş verir.

• Sümük sıxlığı azalır.

• Balans və koordinasiya zəifləyir.

• Gündəlik fəaliyyətlər çətinləşir.

Yaxşı xəbər budur ki, müntəzəm və şüurlu idmanla bu prosesi yavaşlatmaq mümkündür.

5 Günlük Məşq Proqramı

1-ci gün – Güc Təlimi (Üst bədən)
Əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün ən vacib addım güc təlimidir.

• Push-up (dəyişdirilmiş və ya divara qarşı) - 3x10

• Dumbbell çiyin presi - 3x12

• Biceps curl (yüngül çəki ilə) - 3x12

• Triceps dipsləri (stulda) - 3x10

2-ci gün – Kardio və Balans məşqləri
Balansın gücləndirilməsi ürək sağlamlığını qoruyarkən qocalıqda düşmələrin qarşısını alır.

• Sürətli gəzinti və ya stasionar velosiped sürmə - 30 dəqiqə

• Bir ayaq üzərində dayanmaq - 3x20 saniyə (hər iki ayaq)

• Yan-yan addımlar - 3x15

3-cü gün – Güc Məşqi (Aşağı Bədən)
Alt bədən əzələlərinin güclü olması gündəlik həyat fəaliyyətlərində böyük üstünlük təmin edir.

• Çömbəlmə (stuldan qalxaraq) – 3x12

• Lunge (balans problemi olanlar üçün dəstək ilə) – 3x10

• Glute körpüsü - 3x12

• Dana böyütmək - 3x15

4-cü gün – Elastiklik və Əsas Təlimlər
Çeviklik yaşlandıqca hərəkətliliyi qoruyur. Əsas məşqlər onurğa sağlamlığı üçün vacibdir.

• Pişik-inək uzanması (yoqa) – 3x10

• Plank (diz dəstəyi mümkündür) – 3x20 saniyə

• Yan taxta - 3x15 saniyə (hər tərəf)

• Hamstring uzanması - 3x20 saniyə

5-ci gün – Yüngül Kardio və Hərəkətlilik
Bu günün məqsədi qan dövranını sürətləndirmək və əzələləri gərginləşdirmədən oynaqların sağlamlığını qorumaqdır.

• Üzgüçülük və ya su məşqləri - 20-30 dəqiqə

• Qol və çiyin dairələri - 3x15

• Kalça dairələri - 3x15

• Yüngül yoga və ya pilates hərəkətləri - 20 dəq

6 və 7-ci günlər - İstirahət və Yüngül Fəaliyyət
Aktiv istirahət günlərində qısa bir gəzinti, yüngül uzanma və ya nəfəs məşqləri edə bilərsiniz.

Məşqlər zamanı nəzərə alınmalı olanlar

• Yüngül çəkiləri seçin və məcbur etmədən müntəzəm təkrarlar edin.

• Məşqdən əvvəl istiləşməyə və sonra uzanmağa əmin olun.

• Həkim icazəsi olmadan intensiv məşqlərə başlamayın.

• Nizamlılığı vərdiş halına salın, həftədə 5 gün kifayətdir.

Nəticə

Yaşla birlikdə əzələ itkisi qaçılmaz görünsə də, müntəzəm idmanla bu prosesi yavaşlatmaq mümkündür. Güc təhsili, kardio, çeviklik və balans məşqləri birlikdə əzələlərin dözümlülüyünü artırır və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Unutmayın ki, hərəkət sağlam qocalmanın ən güclü açarıdır.