İdmana Başlayanlar üçün Əsas Məlumat Bələdçisi

İdman həm fiziki sağlamlığımız, həm də zehni tarazlığımız üçün ən təsirli həyat tərzi vərdişlərindən biridir. Bununla belə, bir çox yeni gələnlər ya vaxtından əvvəl imtina edirlər, ya da düzgün üsulları bilmədiklərinə görə zədə riski daşıyırlar. Əgər məşq etməkdə yenisinizsə, bu təlimat sizin üçündür. Addım-addım məşq etməyə sağlam və davamlı bir başlanğıc üçün bilməli olduğunuz əsas addımlar bunlardır.

1. Nə üçün məşq etmək istədiyinizi müəyyənləşdirin

İdman üçün motivasiya insandan insana dəyişir.

Arıqlamaq
Əzələ kütləsinin qazanılması
Stressin azaldılması
Sağlam həyat tərzinin yaradılması

Hədəfinizi aydınlaşdırmaq motivasiyalı olmağın ilk addımıdır. “Niyə başlayıram?” sualına cavab verəndə idmanı qısa müddətli hədəfə deyil, uzunmüddətli vərdiş halına gətirirsiniz.

2. Kiçikdən başlayın, Sabit qalın

Yeni başlayanların ən çox etdiyi səhv, birdən-birə yüksək intensivlikli məşqlərə başlamaqdır.

İlk həftələrdə həftədə 3 gün 30 dəqiqə idmanla başlayın.
Əzələləriniz buna alışdıqca müddəti və intensivliyi artırın.

Unutmayın: davamlılıq mükəmməllikdən daha vacibdir.

3. Heç vaxt isinmə və sərinləmə rejimini qaçırmayın

İstiləşmə əzələləri məşqə hazırlayır və zədələrin qarşısını alır.

5-10 dəqiqə gəzinti və ya yüngül qaçış
Sadə dinamik uzanma hərəkətləri

Məşqdən sonra əzələlərinizi boşaltmaq üçün soyumağa və uzanmağa əmin olun. Bu, bərpanı sürətləndirəcək və əzələ ağrısını azaldacaq.

4. Düzgün forma ilə məşq edin

İstər idman zalında, istərsə də evdə məşq etməkdən asılı olmayaraq, ən vacib şey hərəkət formasıdır.
Yanlış duruş həm hərəkətin effektivliyini azaldır, həm də zədə riskini artırır.

Güzgü qarşısında işləyə bilər,
Lazım gələrsə, qısamüddətli məşqçi dəstəyi ala bilərsiniz.

Keyfiyyət həmişə təkrarların sayından daha vacibdir.

5. Qidalanmanıza fikir verin

İdmanda uğurun açarı idmanla yanaşı, düzgün qidalanmadır.

Kifayət qədər protein alın (yumurta, toyuq, balıq, süd məhsulları).
Rafine şəkərdən uzaq durun.
Bol su içmək (gündə 2,5-3 litr).
Məşqdən əvvəl yüngül karbohidratlar, sonra isə proteinlə zəngin yeməklər yeyin.

İpucu: Əzələ böyüməsi məşqdən deyil, düzgün qidalanmadan irəli gəlir.

6. Yuxu və İstirahətə laqeyd yanaşmaq

Əzələ böyüməsi və yağ yanması istirahət zamanı baş verir.

Gündə ən az 7-8 saat yatmağa çalışın.
Həftədə bir dəfə bədəninizə istirahət günü verin.

Yorğun bədən performans göstərə bilməz; həddindən artıq yükləmə tərəqqi deyil, geriləmə gətirir.

7. Düzgün Avadanlıqdan istifadə edin

Bir başlanğıc olaraq peşəkar avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur.

Rahat və nəfəs alan idman geyimi
Müvafiq arxa dəstəyi olan idman ayaqqabısı
Evdəki məşqlər üçün yoga mat və ya müqavimət bandı

Sadə, lakin funksional avadanlıq kifayətdir.

8. Kardio və Çəki Təlimini balanslaşdırın

Sadəcə qaçmaq və ya sadəcə çəki qaldırmaq kifayət deyil.

Kardio: Ürək sağlamlığı və yağ yandırmaq üçün
Çəki: Əzələ inkişafı və metabolik sürətin artması üçün

Həftəlik planınız belə görünə bilər:

3 günlük çəki
2 gün kardio
2 gün istirahət və ya aktiv gəzinti

9. Motivasiyada qalın

Motivasiyanın düşməsi təbiidir. Bununla belə, özünüzü yenidən motivasiya etməyin yolları var:

Məqsədlərinizi yazın və görünən yerdə yerləşdirin.
Məşq musiqisi pleylistini yaradın.
Kiçik uğurlarınızı qeyd edin.

Unutmayın: mükəmməl olmaq deyil, əzmkarlıq haqqındadır.

10. Tərəqqinizi İzləyin

İlk gündə etdiyiniz təkrarların sayını, çəkisini və qaçış vaxtını qeyd edin.
Vaxt keçdikcə özünüzü inkişaf etdirdiyinizi görmək ən güclü motivasiya mənbəyi olacaq.
Şəkillər, ölçmələr və qeydlərlə tərəqqinizi izləyin.

Nəticə

İdmana başlamaq çətin deyil; Əsas odur ki, başladıqdan sonra onunla bağlı qalsın. Məqsədlərinizi təyin edin, kiçik addımlar atın, səbirli olun və özünüzə güvənin. Zamanla siz həm fiziki, həm də əqli cəhətdən özünüzün daha güclü bir versiyası olacaqsınız.