Marafon qaçışı həm fiziki, həm də əqli dözümlülük tələb edən çətin idman növüdür. Bu 42 kilometrlik məsafəni uğurla başa vurmaq üçün düzgün məşq, qidalanma, istirahət və zehni hazırlıq çox vacibdir. Bəs siz marafona necə hazırlaşırsız və nələrə diqqət etməlisiniz? Budur addım-addım təlimat:
1. Həqiqi məqsəd qoyun
Marafona hazırlaşmağın ən vacib addımı fitness səviyyənizlə uyğunlaşan məqsəd qoymaqdır. İlk dəfə marafonçu üçün finiş xəttinə çatmaq son nailiyyətdir. Əvvəlki qaçış təcrübəsi olanlar vaxt hədəfi təyin edə bilərlər.
2. Daimi Təlim Proqramını həyata keçirin
Marafona hazırlıq üçün 16-20 həftəlik məşq müddəti tövsiyə olunur.
-
Uzun qaçışlar: Həftədə bir dəfə uzun məsafələrə qaçmaqla dözümlülük artır.
-
Tempo qaçışları: Orta sürətlə edilən qaçışlar sürətə nəzarəti təmin edir.
-
Intervallı məşq: Qısamüddətli yüksək templərlə kondisioner yaxşılaşdırılır.
-
İstirahət günləri: Əzələlərin bərpası üçün ən azı 1-2 gün istirahət nəzərə alınmalıdır.
3. Düzgün Qidalanmaya Diqqət Edin
Enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün qidalanma çox vacibdir.
-
Karbohidratlar: Əsas enerji mənbəyidir. Tam taxıl, makaron və yulaf istehlak edin.
-
Protein: Əzələ təmiri üçün toyuq, balıq, yumurta kimi protein mənbələri əlavə edin.
-
Sağlam yağlar: Avokado, zeytun yağı və qoz-fındıq kimi qidalar enerji verir.
-
Su: Performans üçün adekvat nəmləndirmə vacibdir.
4. Avadanlığın Seçilməsi Vacibdir
-
Qaçış ayaqqabıları: Ayaqlarınıza uyğun, amortizatorlu və davamlı olmalıdır.
-
Geyim: Tərləməyə səbəb olmayan və nəfəs ala bilən parçalar seçin.
-
Aksesuarlar: Su kəməri, papaq və idman saatı kimi avadanlıq performansı dəstəkləyir.
5. Zehni cəhətdən hazır olun
Marafon təkcə bədənlə deyil, həm də ağılla qaçır.
-
Motivasiya mənbələrinizi müəyyənləşdirin.
-
Qaçışınızı daha kiçik hədəflərlə seqmentlərə bölün.
-
Müsbət düşüncə ilə zehni möhkəmliyinizi artırın.
6. Yarış Həftəsi və Yarış Günü Məsləhətləri
-
Yarışdan bir həftə əvvəl məşq həcmini (daralma) azaldın.
-
Son bir neçə gündə karbohidrat yükü.
-
Yarış səhərində yüngül, həzmi asan səhər yeməyi seçin.
-
Yarış zamanı su və elektrolit əlavə etməyi unutmayın.
7. İstirahət və Bərpa
Bir marafondan sonra əzələlər böyük stres altındadır.
-
Bol su için və elektrolit balansına diqqət yetirin.
-
Yüngül gəzinti və uzanma ilə sağalmanı sürətləndirin.
-
Proteinlə zəngin bir pəhriz əzələlərin təmirini dəstəkləyir.
Nəticə
Marafona hazırlıq nizam-intizam, səbr və planlaşdırma tələb edir. Düzgün məşq, balanslaşdırılmış pəhriz, düzgün avadanlıq və zehni güclə marafonu uğurla başa vurmaq mümkündür. Unutmayın, marafon sadəcə qaçış deyil; bu bir həyat təcrübəsidir.
