Qaçış dünyanın ən məşhur idman növlərindən biridir. Bu, yağ yandırmaq, dözümlülüyü artırmaq və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün unikal bir məşqdir. Ancaq idmanla maraqlanan bir çox insanın eyni sualı olur:

👉 "Qaçmaq əzələ yaradır, yoxsa əzələ itirir?"

Bu sualın cavabı düşündüyündən daha nüanslıdır. Qaçış növü, müddəti, intensivliyi, pəhriz və məşq tarixi əzələlərin inkişafına müxtəlif təsir göstərir. Bu yazıda qaçmağın əzələlərə təsirinin elmi əsaslarını izah edirik və əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün istifadə edilə bilən üsulları müzakirə edirik.

🧬 Qaçış əzələ qururmu?

Qısa cavab: Bəli, qaçış müəyyən əzələ qruplarını gücləndirir.

Ancaq qaçışın təsiri əzələləri böyütməkdən daha çox əzələ dözümlülüyünü artırmaqdır .

Qaçışla gücləndirilmiş əzələ qrupları:

Quadriseps (ön ayaq)
Hamstring (arxa ayaq)
Gluteal əzələlər (omba)
buzovlar
Əsas bölgə (qarın və bel)

Xüsusilə təpə qaçışı, intervalla qaçış və sprintlər əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirir.

🥇 Sprint və İnterval Qaçış Əzələləri gücləndirir

Sprint bədəni partlayıcı güc istehsal etməyə məcbur edir ki, bu da əzələ hipertrofiyasına səbəb ola bilər.

Sprintin əzələlərə təsiri:

Quadriseps, hamstrings və glutesdə böyümə
Artan partlayıcı güc
Ayaq xətləri daha dəqiqləşir

Bu səbəbdən sprinterlərin ayaqları daha həcmli olur.

🔥 Qaçış Əzələləri Yandırırmı?

Uzun məsafəyə qaçış (40-60 dəqiqədən çox) düzgün yerinə yetirilmədikdə əzələ itkisinə səbəb ola bilər.

Bunun iki əsas səbəbi var:

❌ 1. Uzunmüddətli dövrlərdə enerji çatışmazlığı

Əgər bədən kifayət qədər karbohidrat və zülal qəbul etmirsə, əzələlərin parçalanmasından enerji ehtiyacını qarşılayır.

❌ 2. Kortizol hormonunun artması

Uzun müddətli kardio stress hormonu olan kortizolu artırır.
Kortizol yüksək olduqda:

Artan əzələ itkisi
Yağ yığmaq meylinin artması
Bərpa müddəti uzadılır

Buna görə də, uzunmüddətli qaçışlar zamanı qidalanma və bərpa çox vacibdir.

🏋️♂️ Əzələ itkisinin qarşısını alaraq qaçmağın faydalarından istifadə etmək mümkündür!

Qaçarkən əzələ itirmək istəmirsinizsə, aşağıdakı üsullar son dərəcə təsirli olur.

✔ 1. Çəki məşqləri ilə dəstək

Həftədə ən az 2-3 gün müqavimət məşqləri edən insanlarda əzələ itkisi riski çox aşağıdır.

Tövsiyə olunan birləşmiş plan:

3 gün çəki məşqi
2-3 gün qaçış

Bu yolla həm yağ yandırmaq, həm də əzələ inkişafı mümkündür.

✔ 2. Kifayət qədər protein istehlak edin

Əzələlərin saxlanması üçün gündəlik protein tələbləri:

👉 1,6 – 2,2 qram/kq

Məsələn, 70 kq ağırlığında olan biri:
112-154 qram protein istehlak etməlidir.

✔ 3. Qaçışdan əvvəl və sonra düzgün qidalanın

Qaçışdan əvvəl:

Karbohidrat + protein (banan + qatıq, yulaf, tam taxıl və s.)

Qaçışdan sonra:

Proteinlə zəngin yemək
Kreatin əlavəsi edilə bilər

✔ 4. Qaçış vaxtınızı çox uzatmayın

Əzələ itkisinə səbəb olan qaçış növü:
❌ Aşağı temp 60-90 dəqiqədən çox davam edir

İdeal vaxt:
👉 30-45 dəqiqə orta templə qaçış

✔ 5. Sprint/Interval Təlimləri daxil edin

HIIT qaçışları əzələ itkisinə səbəb olmur; əksinə, əzələləri gücləndirirlər.

Nümunə interval təlimi:

30 saniyə sprint
60 saniyə gəzinti
10 raund təkrarlayın

Bu üsul həm piyləri yandırır, həm də əzələ kütləsini qoruyur.

🧩 Qaçış növünə görə əzələlərə təsiri

Aşağıdakı cədvəl məsələyə aydınlıq gətirir:

Qaçış növü	Əzələ qururmu?	Əzələ əridirmi?	Effekt
Qısa məsafəyə sprint	✔	❌	Əzələləri böyüdür
İnterval qaçış	✔	❌	Yağları yandırır + əzələləri qoruyur
Orta temp 30-45 dəq	➖	❌	Dözümlülüyü artırır
Uzun məsafə 60+ dəq	❌	✔	Enerji çatışmazlığı → əzələ itkisi
Təpə qaçışı	✔	❌	Bacak əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır

💬 Bəs, Hansı Əzələləri Yaradır? Qaçış yoxsa Ağır Atletika?

Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, çəki məşqləri həmişə ilk seçiminizdir.

Qaçış budur:

Yanan yağ
Fitnesinizi təkmilləşdirin
Ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması
Əzələ dözümlülüyünün artırılması

üçün mükəmməldir.

Düzgün kombinasiya ilə həm fit görünüşə, həm də güclü əzələlərə nail olmaq olar.

🥇 Nəticə

Qaçış düzgün yerinə yetirildikdə əzələ itkisinə səbəb olmayan bir məşqdir; əksinə, güc, dözümlülük və atletik görünüş təmin edir.
Xüsusilə sprinting və intervallı qaçış əzələ böyüməsini dəstəkləyərkən, uzunmüddətli, aşağı intensivlikli qaçışlar əzələ itkisi riskini artıra bilər. Bəslənməyə, çəki məşqlərinə və bərpaya diqqət yetirməklə qaçmağın bütün faydalarını əldə edə bilərsiniz.