Son illərdə ən populyar qidalanma yanaşmalarından biri olan ketogenik pəhriz , bədənin enerji istehsal yollarını dəyişdirərək yağ yandırılmasını sürətləndirən bir sistemdir. Bu, arıqlamaq, enerji balansını yaxşılaşdırmaq və ya zehni diqqəti yaxşılaşdırmaq istəyən bir çox insan üçün məşhur seçimdir. Beləliklə, ketogenik pəhriz nədir , necə həyata keçirilir və nəzərə alınmalı əsas məqamlar hansılardır?
1. Ketogenik pəhriz nədir?
Ketogenik pəhriz aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı və adekvat proteinli yemək nümunəsidir. Bu pəhrizin məqsədi bədəni ketoz adlanan metabolik vəziyyətə salmaqdır.
Normalda bədən enerji üçün karbohidratlardan istifadə edir. Lakin karbohidrat qəbulu ciddi şəkildə azaldıqda, orqanizm yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Yağın parçalanması nəticəsində əmələ gələn keton molekulları beyin və əzələlər üçün alternativ yanacağa çevrilir.
2. Ketoz nədir?
Ketoz, bədənin karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırması nəticəsində yağ yandırmasını artırdığı bir vəziyyətdir.
Bu prosesdə:
-
Qaraciyər yağ turşularını keton cisimlərinə çevirir.
-
Bu ketonlar qlükoza əvəzinə enerji kimi istifadə olunur.
-
Bədən daha uzun müddət tox qalır və qan şəkəri balansı qorunur.
Ketoza daxil olmaq üçün adətən 3-7 gün çəkir.
3. Ketogenik Pəhrizin Əsas Prinsipləri
Ketogenik pəhrizdə makronutrient nisbətləri ümumiyyətlə aşağıdakı kimidir:
-
Yağ: 70-75%
-
Zülal: 20-25%
-
Karbohidrat: 5-10%
Bu nisbətlər fərdi məqsədlərdən asılı olaraq dəyişə bilər, lakin ümumi prinsip karbohidratları minimuma endirməkdir.
4. Ketogenik Pəhrizdə İstifadə Edilən Qidalar
✅ Tövsiyə olunan istehlak:
-
Ət, toyuq, balıq, yumurta
-
Zeytun yağı, kərə yağı, kokos yağı
-
Avokado, qoz, badam
-
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, brokoli, balqabaq)
-
Pendir, qaymaq, qatıq (tam yağlı)
❌ Qaçılmalı olanlar:
-
Çörək, düyü, makaron
-
Şəkərli qidalar, desertlər
-
Kartof, qarğıdalı, yerkökü
-
Qazlı və şəkərli içkilər
5. Ketogenik Pəhrizin Faydaları
1. Arıqlamaq
Bədənin yağ ehtiyatlarını enerji kimi istifadə etməsi nəticəsində sürətli yağ yanması baş verir.
2. Dolğunluq hissi
Yağ və zülalla zəngin pəhriz toxluq müddətini uzadır.
3. Qan Şəkər Balansını Saxlayır
Karbohidratlar azaldıqca insulinin sərbəst buraxılması balanslaşdırılır. Bu, xüsusilə insulin müqaviməti olanlar üçün faydalıdır.
4. Zehni diqqət artır
Ketonlar beyin üçün təmiz və davamlı enerji mənbəyi təmin edir.
5. Enerji Səviyyəsi Artır
Qan şəkəri dalğalanmaları azaldıqca, gün ərzində daha balanslı enerji hiss edirsiniz.
6. Ketogenik Pəhriz Tətbiq edərkən Diqqət Etməli Olanlar
-
Su istehlakı: Gündə ən az 2,5-3 litr su içmək lazımdır.
-
Elektrolit Dəstəyi: Maqnezium, kalium və natrium çatışmazlığı yorğunluğa səbəb ola bilər.
-
Keçid Simptomları (Keto Qripi): İlk bir neçə həftədə baş ağrıları, yorğunluq və əzələ krampları baş verə bilər. Bu müvəqqətidir.
-
Pəhrizin müddəti: Uzun müddət tətbiq olunacaqsa, mütləq mütəxəssis nəzarətində olmalıdır.
7. Kimlər üçün uyğun deyil?
-
Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyi olanlar
-
Diabet dərmanlarından istifadə edənlər
-
Hamilə və ya süd verən qadınlar
Bu insanlar ketogenik pəhrizə başlamazdan əvvəl mütləq həkimə müraciət etməlidirlər.
8. Ketogenik Pəhriz Nümunə Menyu
Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, avokado dilimləri, zeytun, qara qəhvə
Nahar: Qızardılmış toyuq, zeytun yağı salatı
Qəlyanaltı: Badam və ya qoz
Şam yeməyi: bişmiş qızılbalıq, qaynadılmış brokoli, yağ sousu
Nəticə
Ketogenik pəhriz, düzgün tətbiq edildikdə, həm arıqlamaq, həm də metabolik sağlamlıq üçün təsirli bir üsuldur. Bununla belə, hər bir fərdin metabolizması fərqlidir, buna görə də pəhrizi fərdi ehtiyaclara uyğun olaraq planlaşdırmaq vacibdir. Unutmayın, ketogenik pəhriz trend deyil; düzgün həyata keçirildikdə güclü həyat tərzidir.
