Kardio Bələdçisi: Kardio nədir? Kardio Necə Edilir?

Kardio məşqləri sağlam həyatın və fit bir bədənin vacib hissəsidir. Kardio ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir, yağların yandırılmasını sürətləndirir və fiziki hazırlığı artırır ki, bu da onu idman dünyasında ən populyar məşq üsullarından birinə çevirir. Bununla belə, bir çox insanlar kardiyonu sadəcə qaçış bandında qaçış kimi düşünürlər. Bununla belə, kardio çox daha əhatəlidir və düzgün yerinə yetirildikdə həm sağlamlığınızı, həm də performansınızı maksimuma çatdıra bilər.

Cardio nədir?

Kardio ürək dərəcəsini artıran, böyük əzələ qruplarını cəlb edən və oksigen istehlakını artıran məşq növləri üçün ümumi termindir. Bu, ürək-damar sistemini ifadə edən "ürək-damar" sözündən gəlir.

Kardionun əsas xüsusiyyətləri:

• Müəyyən müddət ərzində ürək dərəcəsini yüksək saxlayır.

• Yağların yandırılmasını sürətləndirir.

• Dözümlülüyü artırır.

• Aerob qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

Kardionun növləri

1. Aşağı İntensiv Kardio (LISS)

• Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük.

• Kalori yanması yavaşdır, lakin uzun müddət ərzində edilə bilər.

• Yeni başlayanlar və arıqlamaq istəyənlər üçün idealdır.

2. Yüksək İntensiv Kardio (HIIT)

• Qısa, yüksək intensivlikli məşqlərin aşağı intensivlikli istirahət dövrləri ilə birləşməsidir.

• Daha az vaxtda daha çox kalori yandırılır.

• Maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağların yandırılmasını artırır.

3. Orta İntensiv Kardio

• Sürətli gəzinti, sabit tempdə qaçış, aerobik rəqs.

• Həm dözümlülüyü, həm də yağ yandırmasını dəstəkləyir.

Kardio Necə Edilir?

1. İstiləşmə və Soyutma Vacibdir

• Kardioya başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə isinmək lazımdır.

• Bitirdikdən sonra yüngül uzanaraq sərinləyin.

2. Müddət və Tezlik

• Həftədə 3-5 gün kardio ilə məşğul olmaq idealdır.

• Başlayanlar üçün 20-30 dəqiqə, qabaqcıl səviyyə üçün 40-60 dəqiqə tətbiq oluna bilər.

3. Nəbz yoxlanışı

• Maksimum ürək dərəcəsi düsturla hesablanır (220 - yaş).

• Yağ yandırmaq üçün 60-70% və kondisioner üçün 70-85% işləyin.

4. Müxtəliflik Məsələləri

• Qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma, üzgüçülük, rəqs və s. kimi müxtəlif kardio növlərini sınayın.

• Monotonluqdan qaçaraq motivasiyanı yüksək saxlaya bilərsiniz.

Kardionun faydaları

• Yağ yandırmasını sürətləndirir: Kalori xərclərinizi artırır.

• Ürək sağlamlığını qoruyur: Damarların elastikliyini və dövranını yaxşılaşdırır.

• Fitnesinizi yaxşılaşdırır: Gündəlik həyat fəaliyyətini asanlaşdırır.

• Stressi azaldır: Endorfin ifrazını artırır və xoşbəxtlik verir.

• Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır: Daimi kardio ilə məşğul olanlar daha dərin yuxu yaşayırlar.

Kardio zamanı nəzərə alınmalı olanlar

• Boş bir mədədə uzun müddətli kardiodan çəkinin.

• Susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün çoxlu su için.

• Ayaqqabı və paltar seçərkən rahatlığa üstünlük verin.

• Həddindən artıq yükləmədən intensivliyi tədricən artırın.

Kardio və Qidalanma

• Kardiodan əvvəl yüngül karbohidratlar (banan, yulaf) istehlakı enerji verir.

• Bundan sonra zülal və sağlam karbohidratların qəbulu əzələlərin bərpasını sürətləndirəcək.

• Adekvat su və elektrolit balansı qorunmalıdır.

Nəticə

Kardio təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də uzun müddətli sağlam və güclü bədən üçün ən təsirli məşq üsullarından biridir. İstər gəzinti, istər HIIT, istərsə də velosiped sürmə, vərdiş halına salındıqda, kardiyo həm fiziki, həm də ruhi sağlamlıq üçün əhəmiyyətli faydalar təqdim edir.