Kardio məşqləri yağ yandırmaq, dözümlülüyü artırmaq və ümumi sağlamlıq üçün ən təsirli məşq formalarından biridir. Bununla belə, onlayn dolaşan kardio haqqında çoxlu yanlış məlumatlar yeni gələnləri həvəsdən sala və onları səhv məşq etməyə apara bilər. Bu yazıda biz kardio haqqında ən çox yayılmış mifləri və onların arxasında duran elmi əsasları araşdırırıq.

Mif 1: "Kardio sadəcə qaçmaq deməkdir."

Doğrudur: Kardio ürək döyüntüsünü artıran istənilən məşqdən ibarətdir.

Bir çox insanlar kardioyu sadəcə qaçış yoluna çıxmaq və qaçmaq kimi düşünürlər. Bununla belə, kardio, üzgüçülük, iplə tullanma, sürətli gəzinti, velosiped sürmə, avarçəkmə, rəqs, HIIT və hətta pilləkənlərə qalxma da daxil olmaqla geniş çeşidli məşqləri əhatə edir.

Kardiyo kardiyo nə edir:

• Artan ürək dərəcəsi

• Qan dövranının sürətləndirilməsi

• Tənəffüs sistemini aktivləşdirir

Buna görə də enerjiniz, vaxtınız və hədəflərinizə uyğun olaraq ən çox zövq aldığınız kardio növünü seçə bilərsiniz.

Mif №2: "Kardio yağ yandırmağın yeganə yoludur."

Doğrudur: Yağ yandırmaq üçün ən güclü düstur kardio + çəki məşqləri + düzgün qidalanmadır.

Məşhur inancın əksinə olaraq, tək kardio möcüzə yaratmır. Yağların yandırılması günün sonunda kalori çatışmazlığından asılıdır. Bəli, kardio kalori yandırmaqda çox təsirli olur, lakin əzələ kütləsini artıran, maddələr mübadiləsini gücləndirən və gün ərzində kalori sərfiyyatını artıran çəki məşqləri.

Ən yaxşı yağ yandırma strategiyası:

✔ Həftədə 3 gün çəki məşqləri
✔ Həftədə 2-3 gün kardio
✔ Balanslaşdırılmış qidalanma planı

Tək kardio ilə məşğul olmaq hətta uzun müddətdə maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər, xüsusən də əzələ itkisinə səbəb ola bilər.

Mif 3: "Kardio əzələləri yandırır."

Fakt: Həddindən artıq və yanlış kardio əzələ itkisinə səbəb ola bilər, lakin düzgün dozada edilərsə, əzələlərə zərər verməyəcək.

Kardiodan tamamilə qaçınmaq əzələ qurmaq istəyən idmançılar arasında ümumi səhvdir. Düzgün müddət və intensivlik üçün edildikdə, kardio:

• Əzələləri daha çox oksigenlə təmin edir

• Dözümlülüyü artırır

• Yağ tərkibini azaltmaqla əzələlərin daha görkəmli görünməsinə kömək edir.

Həddindən artıq və uzunmüddətli kardio (məsələn, 90+ dəqiqə) xüsusilə zəif qidalanma ilə birlikdə əzələ itkisinə səbəb ola bilər. Açar söz: balans.

4. Mif: “Yağ yandırmaq üçün uzun müddət aşağı intensivlikdə kardio ilə məşğul olmaq lazımdır”.

Doğrudur: Həm aşağı intensivlikli, həm də HIIT kardio yağ yandırmaq üçün effektivdir, lakin HIIT daha sürətli nəticələr verir.

"Yağ yandıran zona" mifi bir müddət kifayət qədər məşhur idi. Daha aşağı ürək dərəcəsi zonasında yerinə yetirilən kardionun yağ yandırmaq üçün daha yaxşı olduğu deyilirdi. Bəli, aşağı intensivlikli kardio yüksək yağ faizindən daha çox enerji sərf edir, lakin ümumi kalori yanması daha azdır.

Fərqi belə düşünə bilərsiniz:

• Aşağı təsirli kardio: Daha uzun müddət ərzində daha az kalori yandırır

• HIIT: Qısa müddətdə çox yüksək kalori yandırır və məşqdən sonra da yanmağa davam edir.

Buna görə də, əgər vaxtınız azdırsa, HIIT daha yaxşı seçim ola bilər, daha çox vaxtınız varsa, sürətli gəzinti daha yaxşı seçim ola bilər.

5. Mif: “Səhər acqarına edilən kardio daha çox yağ yandırar”.

Doğrudur: Kardionun ac qarına və ya tox mədədə aparılmasından asılı olmayaraq yağ yandırmada böyük fərq yoxdur.

Oruc tutmuş kardio tez-tez yağ itkisini sürətləndirmək qabiliyyətinə görə tövsiyə olunur. Bununla belə, araşdırmalar oruc tutan və qidalanan kardio arasında yağ itkisində əhəmiyyətli bir fərq olmadığını göstərdi.

Boş bir mədədə kardiyo aşağıdakı hallarda məna kəsb edir:

• Səhər idman etməyi sevirsinizsə

• Yüngül gəzinti və ya qaçış edirsinizsə

Ancaq aşağıdakı hallarda təhlükəlidir:

• yüksək nəbzli HIIT edirsinizsə

• aşağı qan şəkəriniz varsa

Əsas odur ki, gün ərzində ümumi kalori çatışmazlığı yaransın.

Mif №6: “Nə qədər çox kardio işləsəm, bir o qədər tez arıqlayacağam”.

Fakt: Həddindən artıq kardio kortizolu artırır və arıqlamağı çətinləşdirə bilər.

Gündə 1 saatdan çox intensiv kardio:

• Kortizol səviyyəsini artırır

• Maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər

• Əzələ itkisinə səbəb ola bilər

• Aclıq hissini artırır, daha çox yeməyə vadar edir

Bu səbəbdən mütəxəssislər həftədə maksimum 150-200 dəqiqə orta kardio məşqlərini tövsiyə edirlər.

Mif 7: “Kardio ilə məşğul olmaq üçün idman zalına getmək mütləqdir”.

Doğrudur: Kardio hər yerdə edilə bilər.

İdman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Evdə və ya kənarda edilə bilən bir çox kardio növü var:

• gəzmək

• İp atlama

• Pilləkənlərə qalxmaq

• YouTube HIIT videoları

• velosiped sürmək

• Rəqs

Əhəmiyyətli olan hərəkət etməkdir, olduğunuz yerdə deyil.

NƏTİCƏ

Kardio məşqləri düzgün yerinə yetirildikdə, yağ yandırma və dözümlülükdən ürək sağlamlığına və zehni rifaha qədər çoxsaylı faydalar təklif edir. Bununla belə, yanlış məlumat əsasında kardio ilə məşğul olmaq xeyirdən çox zərər verə bilər. Odur ki, kardio proqramınızı elmi faktlara əsaslanaraq planlaşdırmaq həm performansınızı artıracaq, həm də davamlı fitnes rejimi qurmağınıza kömək edəcək.