Ramazan ayı pəhriz dəyişiklikləri üçün ən əhəmiyyətli dövrlərdən biridir. Gün ərzində aclıq və susuzluq hiss etdikdən sonra iftar və sahurda düzgün seçim etmək həm sağlamlığınızı qoruya, həm də çəkiyə nəzarəti asanlaşdıra bilər. Balanslaşdırılmış qidalanma planı sizə daha çox enerji ilə oruc tutmağınıza və Ramazan ayının mənəvi rahatlığını sağlam şəkildə yaşamağınıza kömək edəcək. İftar və sahur üçün ən vacib qidalanma məsləhətləri bunlardır:
1. Sahurdan keçməyin
Sahursuz oruc tutmaq gün ərzində zəiflik, baş ağrısı və yorğunluğa səbəb ola bilər. Sahur yeməyi zamanı:
-
Kompleks karbohidratlar (tam taxıl çörəyi, yulaf)
-
Protein mənbələri (yumurta, süd, pendir)
-
Sağlam yağlar (zeytun, qoz, badam)
-
Su və bitki çayları mövcud olmalıdır.
2. Sahurda duz və ədviyyatları azaldın
Duzlu və ədviyyatlı qidalar gün ərzində susuzluğu artırır. Salam, kolbasa və turşu kimi qidalardan uzaq durmaq daha yaxşıdır.
3. İftara Yüngül Başlayın
Uzun müddət oruc tutandan sonra mədənin yorulmaması üçün kiçik hissələrlə iftar etmək lazımdır.
-
Su və xurma
-
şorba
-
Sonra əsas yeməyə keçmək həzmi asanlaşdırır.
4. Hissinizə nəzarət edin
İftar süfrələrində adətən çoxlu yeməklər təklif olunur. Ancaq tez yemək mədəyə təzyiq edir və çəki artımına səbəb olur. Yavaş-yavaş yeyin və porsiyaları kiçik saxlayın.
5. Sağlam əsas yeməkləri seçin
Qızardılmış yeməklər yerinə qril, qaynadılmış və ya bişmiş yeməkləri seçin. Toyuq, balıq və qırmızı ətlə birlikdə çoxlu tərəvəz yeyin.
6. Liflə zəngin qidaları daxil edin
Tərəvəzlər, salatlar və bütün taxıllar həzmi asanlaşdırmaqla yanaşı, uzun müddət toxluq hissini də qoruyur.
7. Desertlər seçərkən diqqətli olun
Şərbətli desertlər əvəzinə südlü və ya meyvəli desertləri seçin. Şirniyyatı iftardan dərhal sonra deyil, 1-2 saat sonra istehlak etmək daha faydalıdır.
8. Kifayət qədər su içmək
İftarla sahur arasında 8-10 stəkan su içməyi unutmayın. Qazlı içkilərdən uzaq durun, ayran (qatıqlı içki növü) və bitki çaylarına üstünlük verin.
9. İftardan sonra aktiv olun
İftardan dərhal sonra gərgin idmandan çəkinin. Bununla belə, 20-30 dəqiqəlik yüngül gəzinti həzmə kömək edə və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
10. Daimi yuxuya fikir verin
Gecə boyu həm yuxu, həm də qidalanmanı tarazlaşdırmaq vacibdir. Daimi yuxu hormonları balanslaşdırmağa və sağlam çəki saxlamağa kömək edir.
Nümunə Sahur Menyu
-
1 qaynadılmış yumurta
-
1 dilim tam taxıl çörəyi
-
4-5 zeytun
-
1 stəkan süd
-
1 kiçik kasa yulaflı qatıq
Nümunə iftar menyusu
-
Xurma və 1 stəkan su
-
Mərci şorbası
-
Qızardılmış toyuq və tərəvəz
-
Çoxlu salat
-
1 kiçik porsiya güllaç
-
Bitki çayı
Nəticə
Ramazan ayında sağlam qalmaq üçün sahuru qaçırmayın, iftarınıza yüngülcə başlayın, porsiya ölçülərinə nəzarət edin və sulu qalın . Bu məsləhətlər enerjili qalmağınıza və çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
