Zülal sağlam həyatın əsas tikinti materiallarından biridir. Əzələ toxuması və immunitet sistemindən hormon istehsalına, dəri və saç sağlamlığına qədər bir çox proseslərdə rol oynayır. Kifayət qədər protein əldə etmək təkcə idmançılar üçün deyil, hər kəs üçün vacibdir. Bununla belə, gündəlik zülal ehtiyaclarını düzgün mənbələrdən qarşılaya bilməyən bir çox insan enerjinin azalması, əzələ itkisi, immunitetin zəifləməsi və toxluq hissi yaşaya bilər.

Bu yazıda zülal baxımından ən zəngin qidaları , zülal istehlakının faydalarını , gündəlik protein ehtiyaclarını və heyvan və bitki zülalları arasındakı fərqi tam təfərrüatı ilə müzakirə edirik.

🧬 Protein nədir və nə edir?

Protein amin turşuları adlanan tikinti bloklarından ibarət makronutrientdir. İnsan bədəninin çox hissəsi zülaldan ibarətdir: əzələlər, sümüklər, orqanlar, dəri, saç, dırnaqlar və hətta hormonlar zülaldan ibarətdir.

Protein orqanizmdə aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

Əzələ inkişafı və təmiri
Hormon istehsalı
İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi
Dərinin, saçın və dırnaqların sağlamlığının qorunması
Ferment istehsalı
Çəki nəzarətinə kömək edir
Toxluq hissini təmin edir
Enerji təmin etmək (ikinci mənbə kimi)

Beləliklə, zülal təkcə idmançılar üçün deyil, həm də bütün yaş qrupları üçün əvəzolunmazdır.

🍳 Hansı qidalarda zülal var? (Zülalla zəngin ən yaxşı qidalar)

Protein mənbələri iki yerə bölünür: heyvan zülalı və bitki zülalı .

Hər iki qrup bədən üçün faydalıdır, lakin məzmunda bəzi fərqlər var.

🥩 1. Heyvan Protein Mənbələri

Heyvan zülalları "tam zülallar" kimi tanınır, çünki onların tərkibində bütün vacib amin turşuları var.

a) Ət və ət məhsulları

Qırmızı ət (mal əti, quzu)
toyuq
Türkiyə
Balıq (somon, ton balığı, sardina)

Protein nisbəti: 100 qrama təxminən 20-30 qram protein
Əzələ qurmaq istəyənlər üçün ən keyfiyyətli mənbələrdən biridir.

b) Yumurta

Dünyanın ən keyfiyyətli zülalları arasındadır.

1 böyük yumurta ≈ 6 qram protein
Onun bioloji dəyəri çox yüksəkdir (orqanizmin ən yaxşı istifadə etdiyi zülal növüdür).

c) Süd məhsulları

Süd
Qatıq
Ayran
kəsmik
Lor pendiri (protein baxımından ən zəngin)

Protein nisbəti: 100 qrama 8-11 qram
Həm idmançılar, həm də pəhriz saxlayanlar üçün idealdır.

d) Pendirlər

Xüsusilə kəsmik, kəsmik və yağsız pendirlərdə yüksək protein var.

🥗 2. Bitki əsaslı zülal mənbələri

Bitki mənşəli zülallar da ümumiyyətlə liflə zəngindir və bu onları xüsusilə veganlar və vegetarianlar üçün əsas mənbə halına gətirir.

a) Paxlalılar

Mərci
noxud
lobya
Böyrək lobya
soya

Protein nisbəti: 100 qrama 7-15 qram
Onlar həm də liflə ən zəngin qidalardır.

b) qoz-fındıq

badam
Fındıq
anakardiya
fıstıq
qoz

Protein nisbəti: 100 qrama 15-25 qram
Bununla belə, onların kalorisi yüksəkdir, buna görə də porsiyaya nəzarət vacibdir.

c) Toxumlar

Chia
Kətan toxumu
Balqabaq toxumu
günəbaxan toxumu

Protein nisbəti: 100 qrama 18-30 qram
Xüsusilə çia toxumları həm protein, həm də omeqa-3 mənbəyidir.

d) Taxıllar

yulaf
Quinoa (tam protein ehtiva edir)
Bulqur buğdası
Qəhvəyi düyü

⚖️ Gündəlik nə qədər protein qəbul etməlisiniz?

Bu dəyər insandan insana dəyişir:

✔ Normal şəxslər:

0,8 - 1 qram / kq

✔ Müntəzəm olaraq idman edənlər:

1,4 - 1,8 qram / kq

✔ Əzələ qurmaq istəyənlər (hipertrofiya):

1,6 - 2,2 qram / kq

✔ Yağ yandırmaq istəyənlər:

1,8 qram/kq (toxluq üçün ideal)

Misal:
70 kq bir insana lazımdır:

Normal fərdi: 56-70 qram
İdmançı: 98–126 qram
Əzələ qurmaq istəyənlər: 112–154 qram

💪 Protein İstifadəsinin Faydaları

⭐ Əzələ qurulmasını sürətləndirir

Ağırlıq məşqlərindən sonra əzələlərin bərpasını dəstəkləyir.

⭐ Toxluq hissi verir

Pəhriz saxlayan insanlar üçün ən təsirli “iştahı idarə edən” vasitədir.

⭐ Yağların yandırılmasını dəstəkləyir

Maddələr mübadiləsini sürətləndirir və aclıq hissini azaldır.

⭐ İmmuniteti gücləndirir

Antikor istehsalında rol oynayır.

⭐ Dərini, saçı və dırnaqları gücləndirir

Kollagen istehsalına kömək edir.

⚠️ Həddindən artıq protein istehlak etsəniz nə olar?

Həddindən artıq protein istehlakı:

Böyrəkləri yora bilər
Dehidrasiyaya səbəb ola bilər
Həzm problemlərinə səbəb ola bilər

Buna görə protein balansı qorunmalıdır.

🧩 Nəticə

Zülal əzələlərin inkişafında, toxunulmazlıqda, dəri sağlamlığında və maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır. Ət, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq və taxıllar gündəlik zülalın əla mənbəyidir. Müntəzəm və balanslı zülal istehlakı həm daha sağlam bədənə, həm də daha güclü bədən quruluşuna səbəb olur.