Güclü qarın əzələləri üçün ev məşqləri

Güclü və müəyyən edilmiş qarın əzələləri təkcə estetik cazibə üçün deyil, həm də sağlam bədən balansı və güclü duruş üçün vacibdir. İdman zalına getmədən evdə edə biləcəyiniz məşqlərlə qarın əzələlərinizi gücləndirə və forma ala bilərsiniz. Beləliklə, evdə qarın əzələlərini işləmək üçün hansı məşqləri etməlisiniz? Müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə tez nəticə verən bəzi təsirli məşqlər bunlardır:

1. Plank (Balans və Güc Məşqi)

Plank qarın əzələlərini dərindən işləyən ən əsas məşqlərdən biridir.

Dirsəklərinizi və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyaraq, üz üstə yerə uzanın.
Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın.
30-60 saniyə saxlayın, 3 dəst üçün təkrarlayın.

Faydaları: Qarın, arxa və omba əzələlərini eyni anda işləyir.

2. Crunch (Əsas Oturma)

Crunch, qarın əzələlərini hədəf alan klassik bir məşqdir.

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün.
Əllərinizlə başınızın arxasında, qarın əzələlərini sıxın və gövdəni yuxarı qaldırın.
15-20 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Faydaları: Üst qarın əzələlərini formalaşdırır.

3. Ayağın qaldırılması

Aşağı qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əla məşqdir.

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın.
Yavaş-yavaş aşağı salın, lakin yerə toxunmasına icazə verməyin.
12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Faydaları: Qarın alt nahiyəsində sıxılma təmin edir.

4. Alpinist

Kardio qarın üçün təsirli bir məşqdir.

Plank vəziyyətinə keçin.
Bir dizinizi göğsünüzə çəkin, sonra digərinə keçin və tez təkrarlayın.
Hərəkəti 30 saniyə davam etdirin.

Faydaları: Qarın əzələlərini gücləndirərkən yağ yandırılmasını sürətləndirir.

5. Rus Twist

Bu, aşağı arxa və oblik qarın əzələlərini hədəf alan əla məşqdir.

Dizlərinizi bükün və yerə oturun.
Əllərinizlə bədəninizi sola və sağa çevirin.
İsterseniz, yüngül bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
20 təkrar (hər tərəfdən 10), 3 dəst yerinə yetirin.

Faydaları: “yan qarın” nahiyəsində artıq piyləri azaldır.

6. Flutter Kick

Aşağı qarın əzələlərini effektiv şəkildə işləyir.

Sırt üstü yatın, əllərinizi ombanızın altına qoyun.
Ayaqlarınızı növbə ilə yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
30 saniyə davam edin.

Faydaları: Aşağı qarın və ayaq əzələlərini gücləndirir.

7. Yan Plank (Yan Balans)

Bir dirsəkdə yan tərəfə durun.
Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın.
20-30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin.

Faydaları: Qarın yan əzələlərini sıxır və bel tarazlığını gücləndirir.

8. Velosiped fırtınası

Eyni zamanda həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələlərini işləyir.

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi 90 dərəcə bükün.
Sağ dirsəyi sol dizə, sol dirsəyi isə sağ dizinə gətirin.
20 təkrar (hər tərəfdən 10), 3 dəst edin.

Fayda: "altı paket" görünüşünü dəstəkləyir.

Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əlavə məsləhətlər

Müntəzəm olun: Həftədə 4-5 gün məşq edin.
Qidalanmanıza diqqət edin: Az yağlı, zülalla zəngin pəhriz əzələ görünüşünü artırır.
Nəmli qalın: Əzələ performansını qorumaq üçün bol su için.
İstirahət etməyi unutmayın: Əzələ böyüməsi istirahət zamanı baş verir.

Nəticə

Evdə edə biləcəyiniz sadə, lakin təsirli məşqlərlə güclü qarın əzələlərinə nail ola bilərsiniz. Müntəzəm məşq və sağlam pəhriz ilə fərqi tez hiss edəcəksiniz. Unutmayın, qarın əzələləri yalnız məşqlə qurulmur; onlar qətiyyətlə qurulurlar!