İdman zalına getmədən evdə formada qalmaq mümkündür. Xüsusilə yeni başlayanlar üçün müntəzəm və sadə məşq proqramı motivasiyanı artırır və tez effektiv nəticələr verir. 21 günlük məşq proqramı vərdişlər yaratmaq və sağlam həyat tərzinə başlamaq üçün ideal başlanğıc nöqtəsidir.
Proqramın Əsas Prinsipləri
-
Həftədə 5 gün idman edin, 2 gün istirahət edin
-
Hər məşqdən əvvəl istiləşin və sonra uzanın
-
Sadədən çətinə tədricən irəliləyiş
-
Müntəzəm olaraq su içmək və balanslı qidalanma
21 Günlük Ev Proqramı
1-ci həftə – İklimləşmə dövrü
-
10 dəqiqə gəzinti və ya yüngül kardio (ip atlama, addım)
-
Çömbəlmə (3x10)
-
Plank (3x20 saniyə)
-
Diz təkanları (3x8)
-
Dartma məşqləri
2-ci həftə – Dözümlülük müddəti
-
15 dəqiqə kardio
-
Çömbəlmə (3x15)
-
Lunge (hər ayaq 3x10)
-
Plank (3x30 saniyə)
-
Push-up (3x10)
-
Alpinistlər (3x20)
3-cü həftə – Gücləndirmə dövrü
-
20 dəqiqə kardio
-
Çömbəlməklə tullanmalar (3x12)
-
Plank (3x45 saniyə)
-
Burpi (3x10)
-
Velosiped böhranı (3x15)
-
Push-up (3x12)
Nəticə
Bu 21 günlük evdə məşq proqramı əzələləri gücləndirir, yağların yandırılmasını sürətləndirir və məşq vərdişlərini inkişaf etdirir. Proqramı tamamladıqdan sonra intensivliyi artıraraq davam edə bilərsiniz.
