Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək təkcə estetik cazibə üçün deyil, həm də yuxarı bədən gücü və duruş üçün vacibdir. Effektiv sinə məşqləri evdə idman zalı ziyarət etmədən, yalnız bədən çəkisi və ya sadə avadanlıqdan istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Bu yazıda siz evdə edə biləcəyiniz bütün sinə məşqlərini addım-addım kəşf edəcəksiniz.
Sinə Əzələlərinin Əhəmiyyəti
Sinə əzələləri (böyük və kiçik pektoralis) yuxarı bədən gücünü dəstəkləmək üçün çiyin və qol əzələləri ilə birlikdə işləyir. Güclü sinə əzələləri:
-
Bədən balansını artırır,
-
Gündəlik işləri asanlaşdırır,
-
Duruşu yaxşılaşdırır,
-
Daha estetik görünüş təmin edir.
İstiləşmə və Hazırlıq
Sinə məşqlərinə başlamazdan əvvəl mütləq 5-10 dəqiqə isinməlisiniz.
-
Qol dairələri
-
Plank təkan mövqeyində
-
Yüngül uzanma hərəkətləri
Bu addımlar zədə riskini azaldır və əzələləri məşqə hazırlayır.
Evdə edə biləcəyiniz döş qəfəsi məşqləri
1. Klassik Push-Up
Sinə əzələlərini işləmək üçün ən əsas hərəkətdir.
-
Əllər çiyin genişliyində, bədən düz bir xəttdə olmalıdır.
-
10-15 təkrardan ibarət 3 dəst tövsiyə olunur.
2. Geniş tutuşlu təkanlar
Qolları bir az açıq saxlamaqla həyata keçirilən bu variasiya sinə əzələlərini daha sıx işləyir.
3. Dar tutuş (Almaz) təkanları
Əllərin üçbucaq şəklində birləşdirilərək həyata keçirilən bu hərəkət sinənin daxili hissəsini və üç başlı baş əzələlərini işləyir.
4. Mail Push-Up
Əllərinizi masaya və ya skamyaya qoyun. Bu, yeni başlayanlar üçün asan sinə məşqidir.
5. Push-Updan imtina edin
Ayaqlar qaldırılmış bir səthə qoyulur. Bu məşq yuxarı sinəni daha sıx işləyir.
6. Diz təkanları
Başlayanlar üçün idealdır. Yerdə dizlər, bədən irəli əyilmiş, sinə əzələləri işləyir.
7. Push-Up üçün Plank
Plank vəziyyətindən təkan qaldırmağa keçməklə həyata keçirilən bu hərəkət sinə və çiyin əzələlərini gücləndirir.
8. Dumbbell Bench Press (Ev versiyası)
Skamyada və ya döşəmədə uzanaraq, dumbbellləri yuxarı qaldırın. Bu, sinə əzələlərini böyütmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.
9. Dumbbell Fly (Açma və Bağlama)
Arxa üstə uzanaraq, dumbbellləri yanlara açıb bağlayırsınız. Bu, sinə əzələlərini formalaşdırmağa kömək edir.
10. Döş qəfəsinin izometrik sıxılması
Əllər sinə səviyyəsində bir-birinə basılır. Əzələ dözümlülüyünü artıran bir hərəkət.
Sinə məşqi üçün məsləhətlər
-
Həftədə 3 gün məşq edin.
-
Dəstlərin və təkrarların sayını artıraraq çətinlik səviyyəsini tədricən artırın.
-
Əzələ inkişafı üçün qidalanmaya diqqət yetirin və kifayət qədər protein istehlak edin.
-
İstirahətə önəm verin, əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət zamanı inkişaf edir.
Sinə Məşqlərinin Faydaları
-
Üst bədən gücünü artırır.
-
Çiyinləri və qolları dəstəkləyir.
-
Duruşu düzəldir və donqarın qarşısını alır.
-
Daha estetik və uyğun görünüş təmin edir.
Nəticə
Evdə edə biləcəyiniz sinə gimnastikaları, müntəzəm olaraq edilən idman zalı məşqləri qədər təsirli ola bilər. Push-up, dumbbell məşqləri və izometrik məşqlər güclü və tonlanmış sinə üçün kifayətdir. Proqramınıza intizamlı bir yanaşma ilə, görünən nəticələri tez bir zamanda görə bilərsiniz.
