Evdə məşq etmək son illərdə həmişəkindən daha populyarlaşıb. Sıx iş qrafikləri, nəqliyyat problemləri, idman zalı xərcləri və vaxt çatışmazlığı bir çox insanı "evdə məşq" seçiminə sürükləyir. Düzgün proqramla evdə edilən məşqlər idman zalı məşqləri qədər təsirli ola bilər. Bununla belə, bəzi əsas qaydalara riayət etmək vacibdir. Bu yazıda evdə məşqlərin effektivliyini artıran altı əsas qaydanı ətraflı izah edəcəyik.

1. Aydın məqsədlər qoyun

Bir çox ev məşqləri qeyri-müəyyən məqsədlərə görə qısa olur. "Mən forma almaq istəyirəm" kimi geniş məqsədlər əvəzinə daha konkret, ölçülə bilən məqsədlər qoyun.

Nümunə məqsədləri:

30 gündə 2 kq yağ itirin
Həftədə 4 gün 30 dəqiqəlik məşq
3 ayda 10 təkandan 25 təkanla qalxmaq
2 ayda qarın çevrəsini 3 sm azaltmaq

Aydın məqsədlərə sahib olmaq motivasiya itkisinin qarşısını alır və irəliləyişinizi izləməyə imkan verir.

2. Düzgün İstiləşmə və Soyutma Rejiminə əməl edin

İstiləşmə ev məşqlərində tez-tez nəzərdən qaçırılan bir addımdır, lakin əzələlərinizi hazırlamaq təkcə performansı yaxşılaşdırmır, həm də zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

İstiləşmə vaxtı: 5-10 dəqiqə
Təklif olunan istiləşmə məşqləri:

Yüngül templi gəzinti
Jumping jack
Qol və çiyin dairəvi hərəkətləri
Omba açılış hərəkətliliyi məşqləri

Soyutma vaxtı: 5 dəqiqə
Tövsiyə olunan sərinləmə məşqləri:

Hamstring uzanması
Quadriseps uzanır
Sinə və çiyinlərin uzanması
Dərin nəfəs məşqləri

İstiləşmə və soyutma vərdişləri evdə idmanı davamlı edir.

3. Məşq proqramınızı planlaşdırın

Planlaşdırılmamış məşq çox vaxt səmərəsiz olur. Evdə məşq edərkən cədvəl qurmaq vacibdir.

Effektiv bir ev proqramı belə görünə bilər:

Bazar ertəsi: Sinə - çiyinlər - triceps
Çərşənbə axşamı: Kardio + əsas
Çərşənbə: İstirahət və ya yüngül gəzinti
Cümə axşamı: Arxa - biceps
Cümə: Ayaqlar + kalçalar
Şənbə: Kardio (HIIT və ya sürətli gəzinti)
Bazar: Stretching - hərəkətlilik

Məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, HIIT əlavə edin; əzələ qurmaq istəyirsinizsə, müqavimət bantlarından istifadə səmərəliliyi artıracaq.

4. Düzgün forma saxlamaq üçün diqqətli olun

Evdə edilən düzgün olmayan məşqlər bel, diz və çiyin zədələrinə səbəb ola bilər. Buna görə də məşqləri düzgün formada yerinə yetirmək çox vacibdir.

Düzgün forma üçün göstərişlər:

Güzgü qarşısında işləyin
Video çəkərək formanızı yoxlayın
Aşağı çəki ilə başlayın
Sürətə deyil, texnikaya üstünlük verin

Hərəkəti necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, əvvəlcə qısa videolarla texnikanı öyrənin.

5. Avadanlıqdan istifadəni sadə saxlayın

Evdə effektiv məşq etmək üçün bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Yalnız bir neçə əsas avadanlıqla əla proqram yarada bilərsiniz:

Evdə istifadə edilə bilən praktik avadanlıqlar:

Müqavimət lentləri
2-4 kq dumbbells
Pilates topu
yoga mat
Kettlebell (isteğe bağlı)

Bu avadanlıq həm yağ yandırmaq, həm də əzələləri gücləndirmək üçün kifayətdir.

6. Qidalanma və İstirahəti laqeyd yanaşmayın

İdmanın təsirli olması üçün bədənin kifayət qədər enerji və istirahətə ehtiyacı var.

Qidalanma tövsiyələri:

İdmandan əvvəl 1 yüngül karbohidrat (banan, yulaf və s.).
İdmandan sonra proteinlə zəngin yemək
Gündə 2-2,5 litr su

İstirahət təklifləri:

Həftədə 1-2 gün tam istirahət
Gecədə ən az 7-8 saat yatın
Gərgin məşq günlərindən sonra yüngül məşq edin

Qidalanma və yuxu performansın təməl daşlarıdır. Onlar qapalı idmanda olduğu kimi ev məşqlərində də təsirlidir.

Nəticə

Evdə məşq etmək düzgün məqsədlər, yaxşı planlaşdırma, düzgün forma, sadə avadanlıq və balanslaşdırılmış pəhriz sayəsində yüksək təsirli ola bilər. Bu altı əsas qaydaya əməl etməklə həm zədələrin qarşısını ala, həm də hədəflərinizə daha tez çata bilərsiniz. İntizamla tətbiq edildikdə, evdə məşq etmək böyük bir dəyişiklik ola bilər.