Bədən yağının azaldılması təkcə estetik cazibə üçün deyil, həm də sağlam həyat tərzi üçün çox vacibdir. Bununla belə, bir çox insan "yağ yandırma" ilə bağlı yanlış təsəvvürlərlə yanıldır. Əslində, sürətli yağ itirilməsi düzgün qidalanma, effektiv idman və həyat tərzi vərdişlərinin birləşməsidir. Budur , ən sürətli piy itirmək üçün elmi cəhətdən sübut edilmiş, tətbiqi asan üsullar!
1. Maddələr mübadiləsini sürətləndirin
Metabolizm bədəninizin enerji istehsal etdiyi sürətdir. Nə qədər sürətli işləyirsə, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin yolları:
-
Günə proteinlə zəngin səhər yeməyi ilə başlayın.
-
Gün ərzində kifayət qədər miqdarda su için.
-
Əzələ kütləsini artırın - əzələ toxuması yağdan daha çox kalori yandırır.
-
Gün ərzində qısa hərəkət fasilələri edin.
2. Yüksək İntensiv Məşq (HIIT) edin
Əgər yağ yandırmağı sürətləndirmək istəyirsinizsə, HIIT (High Intensity Interval Training) ən təsirli üsullardan biridir.
-
Buraya yüksək intensivlikli hərəkətin qısa fasilələri, sonra istirahət dövrləri daxildir.
-
20 dəqiqəlik HIIT məşqi ənənəvi kardiodan daha çox yağ yandıra bilər.
-
Evdə edilə bilən nümunə: 30 saniyə atlamalar + 30 saniyə çömbəlmə + 30 saniyə istirahət (5 raund).
Faydası: Məşqdən sonra belə vücudunuz kalori yandırmağa davam edir (yandırmadan sonrakı effekt).
3. Əzələ kütləsi qazanın
Çəki məşqləri təkcə əzələ qurmaq deyil, həm də yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur.
-
Əzələ toxuması hətta istirahətdə də enerji sərf edir.
-
Qadınlar əzələ qurmaqdan çəkinməməlidirlər; əzələ həcminin artırılması maddələr mübadiləsini daimi sürətləndirir.
4. Düzgün Qidalanma Strategiyasını Yaradın
Yağ yandırmağın ən vacib amillərindən biri də kalori çatışmazlığı yaratmaqdır.
Başqa sözlə, yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Ancaq bu açığı sağlam şəkildə yaratmalısınız:
-
Şəkər və təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin.
-
Liflə zəngin tərəvəzlər istehlak edin.
-
Hər yeməkdə protein yeyin: toyuq, yumurta, qatıq, balıq.
-
Qəlyanaltılar üçün sağlam yağları seçin: badam, qoz, avokado.
5. Bol su için
Su yağ yandırma prosesində çox vacibdir.
-
Su maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsi üçün vacibdir.
-
Aclıq hissini azaldır.
-
Xüsusilə soyuq su içmək bədənə istilik tarazlığı üçün əlavə kalori yandırmağa imkan verir.
Tövsiyə: Gündə ən azı 2,5-3 litr su içməyə çalışın.
6. Yuxunuzu nizama salın
Qeyri-kafi yuxu hormonal tarazlığı pozur və yağ yanmasının qarşısını alır.
-
6 saatdan az yatmaq kortizol hormonunu artırır.
-
Bu yağ yığılmasına səbəb olur.
İdeal yuxu müddəti 7 ilə 8 saat arasındadır.
7. Stressi azaldın
Xroniki stress bədənin "yağ saxlama" rejiminə keçməsinə səbəb olur.
-
Stress hormonu kortizol xüsusilə qarın nahiyəsində yağ yığılmasını artırır.
-
Meditasiya, nəfəs məşqləri və ya gəzinti kimi fəaliyyətlərlə stressi azalda bilərsiniz.
8. Müntəzəm olaraq Kardio İdmanı edin
Kardio yağ yandırmağın klassik, lakin effektiv üsuludur.
-
Həftədə ən azı 4 gün 30-40 dəqiqə gəzinti, qaçış və ya velosiped idmanı edin.
-
Səhər acqarına edilən kardio, yağ yandırılmasını bir az daha sürətləndirə bilər.
9. Fasiləli oruc tutmağa çalışın
Son illərdə populyarlaşan aralıq oruc insulin müqavimətini azaldır və yağ yandırılmasını dəstəkləyir.
Misal: 16 saat aclıq, 8 saat yemək pəncərəsi.
Ancaq bu üsulu tətbiq etməzdən əvvəl sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərə alın.
10. Səbirli və Davamlı olun
Yağ itkisi bir prosesdir. Hətta "sürətli" nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, qeyri-davamlı diyetlərdən çəkinin.
-
Hədəfiniz həftədə 0,5-1% çəki itirmək olmalıdır.
-
Bu şəkildə əzələ itkisi olmadan sağlam yağ yandırılması təmin edilir.
Nəticə
Sürətli yağ yandırma düzgün məşq, balanslaşdırılmış pəhriz, adekvat yuxu və aşağı stress səviyyələrinin birləşməsi ilə mümkündür. Unutmayın, bədəninizi heykəlləndirmək rəqabət deyil, həyat tərzini dəyişdirməkdir.
