Düzgün qidalanma nədir?

Düzgün qidalanma bədənin bütün lazımi qidaları balanslı şəkildə almasını təmin edən həyat tərzidir. O, təkcə çəki nəzarətində deyil, həm də toxunulmazlıq, enerji səviyyələri, hormon balansı, əzələ inkişafı, həzm sağlamlığı və əhval-ruhiyyədə mühüm rol oynayır. Bu gün bir çox insanlar işlənmiş qidalar, sıx iş qrafikləri və fiziki fəaliyyətin azalması səbəbindən sağlam qidalanma ilə mübarizə aparır. Bununla belə, düzgün məlumat əldə etmək və dəyişiklik etmək üçün kiçik addımlar atmaq sağlam qidalanma planı qurmağa imkan verir.

Bu məqalədə gündəlik həyatda tətbiq oluna biləcək elmi əsaslı qidalanma tövsiyələri də daxil olmaqla “Düzgün qidalanma nədir?” sualına hərtərəfli cavab verilir.

1. Düzgün Qidalanmanın Əsas Prinsipləri

1.1. Balanslaşdırılmış makronutrient paylanması

Bədənin ehtiyac duyduğu üç əsas makronutrient var:

Karbohidratlar: Əsas enerji mənbəyidir. Bütün taxıllara, tərəvəzlərə və meyvələrə üstünlük verilməlidir.
Zülallar: Əzələ təmiri, toxunulmazlıq və hormon istehsalı üçün vacibdir. Ət, balıq, yumurta, paxlalılar və süd məhsulları yaxşı mənbələrdir.
Yağlar: Hüceyrə quruluşunun bir hissəsidir və hormon istehsalında və beyin fəaliyyətində mühüm rol oynayırlar. Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxum sağlam yağlardır.

Düzgün qidalanma bu üç makroelementin fərd üçün uyğun nisbətlərdə istehlak edilməsi ilə əldə edilir.

2. Düzgün Qidalanmanın Faydaları

2.1. Yüksək Enerji Səviyyəsi

İşlənmiş, şəkərli və yağlı qidalar enerji səviyyələrinin sürətlə yüksəlməsinə və azalmasına səbəb olur, balanslaşdırılmış pəhriz isə gün ərzində daha sabit enerji səviyyələrini təmin edir.

2.2. İmmunitet sistemini gücləndirir

Vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngin pəhriz xəstəliklərdən qoruyur.
Xüsusilə C vitamini, D vitamini, sink və omeqa-3 yağ turşuları immunitet sisteminin dəstəklənməsində mühüm rol oynayır.

2.3. Çəki nəzarətində kömək edir

Müntəzəm və sağlam qidalanma ani aclıq hisslərinin qarşısını alır. Bağırsaq sağlamlığı nizamlandıqda, kilo vermək daha asan olur.

2.4. Zehni Performansı yaxşılaşdırır

Beynin keyfiyyətli yağlara və müntəzəm qlükoza axınına ehtiyacı var. Balanslaşdırılmış pəhriz diqqəti, yaddaşı və öyrənmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

3. Düzgün qidalanmanın praktiki üsulları

3.1. İşlənmiş qidalardan çəkinin

İşlənmiş yeməklər, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, trans yağları olan məhsullar və rafine şəkərli qidalar iltihabı artırır, çəki artımına və sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

3.2. Su istehlakını artırın

Gündə 2-2,5 litr su içmək həzm, enerji, dəri sağlamlığı və beyin funksiyası üçün vacibdir.
Kifayət qədər su içməmək hətta iştahın artmasına səbəb ola bilər.

3.3. Plitə Modelindən istifadə edin

Düzgün lövhə düzümü aşağıdakı kimi olmalıdır:

50% tərəvəz
25% protein
25% kompleks karbohidratlar

Bu üsul sağlam yeməyin ən praktik göstəricisidir.

3.4. Yeməkləri atlamaqdan çəkinin.

Xüsusilə uzun müddət yeməksiz qalmaq qan şəkərinin aşağı düşməsinə səbəb olur ki, bu da öz növbəsində həddindən artıq yeməyə səbəb olur.
Balanslaşdırılmış qəlyanaltılar gün ərzində enerji səviyyələrini qorumağa kömək edir.

3.5. Kifayət qədər lif alın

Lif həzm sistemini dəstəkləmək üçün vacibdir. Bağırsaq hərəkətlərini tənzimləyir, toxluğu artırır və qan şəkərini balanslaşdırır.
Liflə zəngin qidaların nümunələri:

yulaf
Chia və kətan toxumu
Tərəvəz
Meyvələr
Mərci və noxud

4. Düzgün Qidalanma Fərdiləşdirilməlidir

Hər bir insanın fərqli metabolizmi, hormonal vəziyyəti, həyat tərzi və sağlamlıq tarixi var. Buna görə də:

Məşq edən birinin qidalanma vərdişləri stol arxasında işləyənlərinkindən fərqlənir.
İnsulin müqaviməti olan bir insanın karbohidrat ehtiyacları sağlam bir insanın ehtiyacları ilə eyni deyil.
Kökəlmək istəyən birinin arıqlamaq istəyəndən daha çox kalori qəbuluna ehtiyacı var.

Düzgün qidalanma fərdin yaşı, fəaliyyət səviyyəsi və məqsədləri nəzərə alınmaqla fərdiləşdirilməlidir.