Daha böyük, daha geniş çiyinlər üçün 6 mükəmməl məşq

Geniş və güclü çiyinlər estetik baxımdan xoş bir bədən quruluşunun ən vacib cəhətlərindən biridir. Çiyin əzələlərinin inkişafı təkcə fiziki görünüşü yaxşılaşdırmır, həm də duruşunu yaxşılaşdırır, yuxarı bədən gücünü artırır və zədə riskini azaldır. Beləliklə, daha böyük və daha geniş çiyinlərə sahib olmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz? Əzələ kütləsini və genişliyini artırmaq üçün altı üst səviyyəli çiyin məşqləri:

Çiyin əzələlərinin quruluşu

Çiyin sahəsi üç əsas hissədən ibarətdir:

Ön deltoid (ön): İrəli qaldırma hərəkətlərində aktivdir.
Orta deltoid (yanal): Çiyin genişliyi üçün ən kritik əzələ qrupu.
Arxa deltoid (arxa): Duruşu düzəldir və arxa əzələləri dəstəkləyir.

Çiyinlərin balanslı inkişafı üçün bu üç əzələ qrupunu birlikdə məşq etmək lazımdır.

1. Üstü basın

Bu, əsas çiyin gücü məşqidir. Bu barbell və ya dumbbells ilə edilə bilər.

Dayanmaq və ya oturmaq, dumbbellləri çiyin hündürlüyünə qədər qaldırın.
8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst idealdır.
Orta və ön deltoidləri effektiv şəkildə işləyir.

2. Yanal qaldırma

Çiyin genişliyi üçün ən vacib izolyasiya məşqidir.

Dumbbellləri çiyin hündürlüyünə çatana qədər yanlarınıza qaldırın.
Ağırlığı çox artırmadan bunu idarəli şəkildə etməyə diqqət edin.
3 dəst, 12-15 təkrar tətbiq oluna bilər.

3. Arnold Press

Arnold Schwarzeneggerin sevimli hərəkətlərindən biridir.

Sinə hündürlüyündə dumbbelllərlə başlayın, onları qaldırarkən ovuclarınızı irəli çevirin.
Həm ön, həm də orta deltoidləri işləyir.
3 dəst, 8-12 təkrar edilə bilər.

4. Üz çəkmə

Arxa deltoid və arxa əzələləri hədəf alır, duruşu yaxşılaşdırır.

Kabel maşını və ya müqavimət bandı ilə həyata keçirilir.
Çiyinlərinizi geri açaraq ipi üzünüzə doğru çəkin.
12-15 təkrardan ibarət 3 dəst idealdır.

5. Dik cərgə (şaquli çəkmə)

Orta deltoid və trapezius əzələlərini eyni vaxtda işləyir.

Ştanqı və ya dumbbelli sinə hündürlüyünə şaquli olaraq qaldırın.
Dar və ya geniş tutuşla edilə bilər.
3 dəst, 10-12 təkrar tətbiq oluna bilər.

6. Arxa Delt Fly (Tərs Açılış)

Arxa çiyin əzələlərini hədəf alır və çiyin inkişafını tarazlaşdırır.

Qollarınızı yanlara açaraq dumbbelllərlə irəli əyilin.
Nəzarətli hərəkət çox vacibdir.
3 dəst, 12-15 təkrar edilə bilər.

Çiyin Təlim Məsləhətləri

Həftədə iki dəfə çiyin məşqləri edin.
Çox ağır yükləri qaldırmaq əvəzinə, nəzarət və düzgün forma ilə çalışın.
Məşqinizin sonunda uzanaraq əzələlərinizi rahatlayın.
Sinə və arxa məşqləri ilə birləşdirərək yuxarı bədənin balanslaşdırılmış inkişafına nail olun.

Nəticə

Çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək yalnız estetik cazibə üçün deyil; güclü və sağlam üst bədən üçün də vacibdir. Siz çiyinlərinizi yuxarı təzyiqlər, yanal qaldırmalar, Arnold presləri, üz çəkmələri, dik cərgələr və arxa delt milçəkləri ilə daha böyük, daha güclü və daha geniş edə bilərsiniz. Müntəzəm və nizam-intizamlı məşqlə qısa müddətdə görünən nəticələr əldə edə bilərsiniz.