Məşqdən sonra edilən 5 ən böyük səhv

Məşq edərkən təkcə məşq zamanı performans deyil, həm də sonrakı davranış inkişaf üçün çox vacibdir. Məşqdən sonrakı səhvlər əzələlərin bərpası, enerjinin bərpası və uzunmüddətli uğur üçün vacibdir. Təəssüf ki, bir çox insanlar bu nöqtədə səhvlərə yol verir və onların effektivliyini azaldır. Məşqdən sonra ən çox yayılmış 5 səhv və onların həlli yolları bunlardır:

1. Məşqdən sonra kifayət qədər su içməmək

Məşq zamanı tərlə əhəmiyyətli maye və elektrolit itkisi baş verir. Ancaq bir çox insanlar idmandan sonra su içməyə məhəl qoymurlar. Bu, sağalmanı gecikdirir və əzələ kramplarına səbəb ola bilər.

Həlli:

Təlimdən dərhal sonra ən azı 300-500 ml su içdiyinizə əmin olun.
Gərgin və uzunmüddətli məşqdən sonra elektrolit balansını qorumaq üçün mineral su və ya idman içkiləri seçə bilərsiniz.

2. Yeməkləri atlamaq və ya düzgün olmayan qidalanma

Bir çox idmançı məşqdən sonra yemək yeməməyi və ya yalnız karbohidratları istehlak etməyi seçir. Bununla belə, protein əzələlərin təmiri üçün vacibdir və karbohidratlar enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün vacibdir. Yanlış qidalanma bərpanı gecikdirir və əzələ böyüməsinə mənfi təsir göstərir.

Həlli:

Təlimdən sonra ilk saat ərzində zülal və kompleks karbohidratlar olan yemək yeyin.
Nümunə: Toyuq salatı, qatıqlı yulaf, zərdab proteini kokteyl + banan.
Sağlam yağları (avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı) daxil etməyi unutmayın.

3. Dartma və ya soyuma

Bir çox insan məşqdən sonra dərhal istirahətə gedir. Bununla belə, sərinləmə məşqləri əzələlərin bərpası və zədələrin qarşısının alınması üçün çox vacibdir. Dartma olmaması əzələ sərtliyini və ağrısını artıra bilər.

Həlli:

Təlimdən sonra 5-10 dəqiqəlik yüngül gəzinti və ya velosiped sürməklə ürək ritminizi normallaşdırın.
Statik uzanma hərəkətləri ilə əzələləri rahatlayın.
Daimi uzanma da sizə elastiklik qazanmağa kömək edir.

4. Kifayət qədər istirahət etməmək

İdmançıların ən çox etdiyi səhvlərdən biri istirahətə üstünlük verməməkdir. Məşq zamanı əzələ lifləri köhnəlir və bərpa dövründə böyümə baş verir. Qeyri-kafi yuxu və təkrarlanan ağır məşqlər həm performansa, həm də toxunulmazlığa mənfi təsir göstərir.

Həlli:

Hər gecə ən az 7-8 saat yatdığınızdan əmin olun.
Həftədə ən azı 1-2 gün tam istirahətə icazə verin.
Bədəninizin siqnallarına diqqət yetirin; yorğun hiss edirsinizsə, intensivliyi azaldın.

5. Həddindən artıq kardio və ya həddindən artıq məşq

Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyənlər, məşqdən sonra əlavə kardiyo edərək daha çox kalori yandırmağı hədəfləyirlər. Ancaq bu üsul əzələ itkisinə səbəb ola bilər. Həddindən artıq məşq əzələlərin bərpasına mane olur və zədə riskini artırır.

Həlli:

Həftədə 2-3 gün 20-30 dəqiqə kardio ilə məşğul olmaq kifayətdir.
Ağırlıq və kardio balansını qoruyun.
Həddindən artıq məşq etmək əvəzinə müntəzəm, davamlı bir plan yaradın.

Əlavə məsləhətlər

Soyuq duş: Əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
Masaj və ya köpük roller: Əzələlərin rahatlamasını dəstəkləyir.
Əlavələrdən istifadə: Zərdab proteini, BCAA və ya omeqa-3 bərpanı sürətləndirə bilər (mütəxəssis nəzarəti altında).

Nəticə

Məşqdən sonra edilən kiçik səhvlər əhəmiyyətli irəliləyişlərə mane ola bilər. Nəmli qalmaq, balanslaşdırılmış pəhriz yemək, uzanmaq, kifayət qədər dincəlmək və orta dərəcədə məşq etməklə idmanın faydalarını maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Unutmayın ki, məşq təkcə zamanı deyil, sonra da intizam tələb edir.