Yüksək atletik performans təkcə məşqin özündən deyil, həm də məşqdən əvvəl hazırlıqdan asılıdır. Məşqdən əvvəl qidalanma enerji səviyyələrinizə birbaşa təsir edir, düzgün motivasiya üsulları isə zehni hazırlığı təmin edir. Buna görə də, idmançılar və müntəzəm məşq edən hər kəs üçün məşqdən əvvəl düzgün qidaları istehlak etmək və zehni olaraq hazırlamaq çox vacibdir.

Bu yazıda məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır , hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır , performansı artıran içkilər , motivasiya üsulları və enerjinin idarə edilməsi kimi mövzuları ətraflı şəkildə əhatə edəcəyik.

⚡ 1. Məşqdən öncə qidalanmanın əhəmiyyəti

Bədənin məşq zamanı maksimum performans göstərməsi üçün onun enerji ehtiyaclarını ödəmək vacibdir. Düzgün qida maddələri əzələlərin işini asanlaşdırır, dözümlülüyü artırır və məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirir.

Məşqdən əvvəl düzgün qidalanma aşağıdakı faydaları təmin edir:

Enerji səviyyəsini artırır
Daha uzun davamlılıq təmin edir
Əzələ parçalanmasını azaldır
Qan şəkərini balanslaşdırır
Motivasiyanı artırır
Məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirir

🍌 2. Məşqdən əvvəl nə vaxt yemək lazımdır?

Məşqdən əvvəl yeməyin vaxtı birbaşa performansa təsir göstərir.

İdeal vaxt:
👉 Təlimdən 1,5-2 saat əvvəl balanslaşdırılmış qidalanma

Ancaq vaxtınız yoxdursa:
👉 Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl yüngül qəlyanaltı (banan, yulaf çubuğu və ya xurma kimi) yeyin .

Nə qədər ağır yemək yeyirsinizsə, həzm üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır.

🥙 3. Məşqdən əvvəl istehlak edilməli qidalar

Məşqdən əvvəl ideal yeməkdə karbohidratlar + protein + az miqdarda yağ olmalıdır.

✔ Karbohidratlar – Əsas Enerji Mənbəyi

Karbohidratlar əzələlərin məşq zamanı istifadə edəcəyi əsas enerjini təmin edir.

Tövsiyə olunan karbohidrat mənbələri:

yulaf
Banan
Tam buğda çörəyi
Qəhvəyi düyü
Bulqur buğdası
Şirin kartof

Karbohidratlar glikogen anbarlarını dolduraraq güc itkisinin qarşısını alır.

✔ Zülal – Əzələ Baxımı və Təmiri

Protein məşq zamanı əzələ liflərinin parçalanmasını azaldır.

Tövsiyə olunan protein mənbələri:

yumurta
Qatıq
Türkiyə və ya toyuq göğsü
kəsmik
Protein kokteyli (vaxt yoxdursa)

Protein xüsusilə müqavimət təlimi zamanı əzələ qurma prosesini dəstəkləyir.

✔ Yağ - Kiçik Miqdarlarda Enerji Gücləndirici

Yağlar həzmi yavaşlatır, buna görə də məşqdən əvvəl çox miqdarda yemək tövsiyə edilmir.

Az miqdarda istehlak edilə bilən yağlar:

badam
Fındıq
avokado
Fıstıq yağı

❌ 4. Məşqdən əvvəl qaçınılması lazım olan qidalar

Bəzi qidalar performansa mənfi təsir göstərir.

Qaçınılması lazım olanlar:

Həddindən artıq yağlı qidalar (qızardılmış qidalar, fast food)
Çox şəkərli qidalar (qan şəkərini tez yüksəldir, sonra azaldır)
Qazlı içkilər
Ağır yeməklər (həzm yükünü artırır)
Həddindən artıq qəhvə (ürək dərəcəsini və narahatlığı artıra bilər)

Düzgün seçim həzmi yormayan yüngül və enerjili qidalardan ibarət olmalıdır.

💧 5. Məşqdən əvvəl maye istehlakı

Bədənin yerinə yetirmək üçün kifayət qədər maye səviyyəsi olmalıdır.

Təkliflər:

Təlimdən 1 saat əvvəl 300-500 ml su
Əgər çox tərləyirsinizsə, elektrolitlər için.
Yüngül qəhvə/yaşıl çay (diqqəti artıra bilər)

Susuz bir bədən öz performansının 20% -ni itirə bilər.

⭐ 6. Məşqdən əvvəl motivasiyanı artırmaq üçün ən təsirli üsullar

Motivasiya , qidalanma qədər, məşqinizin keyfiyyətini müəyyənləşdirir. Məşqdən əvvəl zehni hazırlığınızı gücləndirmək üçün bu üsullar:

🔥 1. Qısa məqsədlər qoyun

“Bu gün yalnız 30 dəqiqə hərəkət edəcəyəm” kimi asan məqsədlər motivasiyanı artırır.

🔥 2. Enerji verən musiqi çalın

Araşdırmalara görə, musiqi məşq performansını 10% artırır.

🔥 3. Məşq Geyiminizi Hazırlayın

Hazırlıq sizi zehni olaraq idmana yönəldir.

🔥 4. Xatırlatma ifadələri ilə özünüzü motivasiya edin

Məsələn:

“Bu gün özüm üçün bir addım atıram.”
"Mən güclənirəm."
"Hərəkət etdiyim üçün fəxr edirəm."

🔥 5. Kofein Artırma (İstəyə görə)

İdmandan 30-45 dəqiqə əvvəl 100-200 mq kofein:

Enerji artırır
Diqqəti gücləndirir
Yorğunluq hissini azaldır

🔥 6. Qısa isinmə ilə Motivasiyanı alovlandırın

Yüngül kardio ürək dərəcəsini artıraraq zehni məşqə hazırlayır.

🧩 Nəticə

Məşqdən əvvəl düzgün qidalanma və motivasiya üsulları performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Enerji üçün karbohidratlar, əzələlərin saxlanması üçün zülallar və adekvat nəmləndirmə məşqlərinizə daha güclü başlamağınıza kömək edə bilər. Motivasiya hazırlığı nizam-intizam yaradır və uzunmüddətli inkişafı dəstəkləyir.

Müntəzəm məşqlə həm fiziki, həm də zehni performansınızda böyük fərq yarada bilərsiniz.