5 ежедневных упражнений для повышения выносливости мышц с возрастом

С возрастом наш организм естественным образом испытывает снижение мышечной массы и выносливости. Это влияет не только на физическую силу, но и на качество жизни. Однако регулярные физические упражнения могут не только повысить мышечную выносливость, но и способствовать здоровому и активному образу жизни в пожилом возрасте. Правильные физические упражнения, особенно после 40 лет, замедляют процесс старения и поддерживают организм в тонусе.

В этой статье вы найдете исчерпывающую информацию о 5-дневной программе упражнений для повышения выносливости мышц с возрастом .

Почему снижается мышечная выносливость?

С возрастом скорость регенерации мышечных клеток замедляется, уровень гормонов снижается, а уровень физической активности, как правило, снижается. В результате:

• Происходит потеря мышечной массы (саркопения).

• Плотность костей уменьшается.

• Нарушаются равновесие и координация.

• Повседневные дела становятся сложнее.

Хорошая новость заключается в том, что этот процесс можно замедлить с помощью регулярных и осознанных упражнений.

5-дневная программа упражнений

День 1 – Силовая тренировка (верхняя часть тела)
Самый важный шаг к повышению мышечной выносливости — силовые тренировки.

• Отжимания (модифицированные или от стены) – 3х10

• Жим гантелей от плеч – 3x12

• Сгибание рук на бицепс (с легкими весами) – 3x12

• Отжимания на трицепс (на стуле) – 3x10

День 2 – Кардио и упражнения на равновесие
Укрепление равновесия предотвращает падения в пожилом возрасте и сохраняет здоровье сердца.

• Быстрая ходьба или езда на велотренажере – 30 мин.

• Стоя на одной ноге – 3х20 секунд (обе ноги)

• Упражнения с шагом в сторону – 3x15

День 3 – Силовая тренировка (нижняя часть тела)
Сильные мышцы нижней части тела дают огромное преимущество в повседневной жизни.

• Приседание (стоя со стула) – 3x12

• Выпады (с поддержкой для тех, у кого проблемы с равновесием) – 3x10

• Ягодичный мостик – 3x12

• Подъем на носки – 3x15

День 4 – Упражнения на гибкость и корпус
Гибкость сохраняет подвижность в пожилом возрасте. Упражнения для мышц кора необходимы для здоровья позвоночника.

• Растяжка «кошка-корова» (йога) – 3x10

• Планка (возможна опора на колени) – 3x20 секунд

• Боковая планка – 3x15 секунд (на каждую сторону)

• Растяжка подколенного сухожилия – 3x20 секунд

День 5 – Легкое кардио и подвижность
Цель этого дня — ускорить кровообращение и защитить здоровье суставов, не перенапрягая мышцы.

• Плавание или водные упражнения – 20–30 мин.

• Круги руками и плечами – 3х15

• Круговые движения бедрами – 3x15

• Легкие упражнения йоги или пилатеса – 20 мин.

Дни 6 и 7 – Отдых и легкая активность
В дни активного отдыха можно совершить короткую прогулку, легкую растяжку или сделать дыхательные упражнения.

Что следует учитывать во время упражнений

• Выбирайте легкие веса и выполняйте повторения регулярно, не прикладывая усилий.

• Обязательно разогревайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после нее.

• Не начинайте интенсивные тренировки без одобрения врача.

• Сделайте регулярность привычкой, достаточно 5 дней в неделю.

Заключение

Хотя потеря мышечной массы может казаться неизбежной с возрастом, этот процесс можно замедлить с помощью регулярных физических упражнений. Силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на гибкость и баланс в сочетании повышают выносливость мышц и улучшают качество жизни. Помните, что движение — самый мощный ключ к здоровому старению.