Базовое информационное руководство для новичков в спорте

Физические упражнения — одна из самых эффективных привычек для поддержания как физического здоровья, так и душевного равновесия. Однако многие новички либо сдаются рано, либо рискуют получить травму, не зная правильных методов. Если вы новичок в фитнесе, это руководство для вас. Вот основные шаги, которые вам нужно знать, чтобы начать заниматься спортом здорово и стабильно, шаг за шагом.

1. Определите, почему вы хотите заниматься спортом

Мотивация к занятиям спортом у каждого человека разная.

• Худеть

• Набор мышечной массы

• Снижение стресса

• Создание здорового образа жизни

Постановка цели — первый шаг к сохранению мотивации. Когда вы отвечаете на вопрос «Почему я начинаю?», вы превращаете занятия спортом в долгосрочную привычку, а не в краткосрочную цель.

2. Начните с малого, будьте настойчивы

Самая распространенная ошибка новичков — резкое начало высокоинтенсивных тренировок.

• В первые недели начните с 30 минут упражнений 3 раза в неделю.

• Увеличивайте продолжительность и интенсивность по мере того, как ваши мышцы привыкают.

Помните: устойчивость важнее совершенства.

3. Никогда не пропускайте разминку и заминку

Разминка подготавливает мышцы к нагрузке и предотвращает травмы.

• 5–10 минут ходьбы или легкого бега трусцой

• Простые динамические движения на растяжку

После тренировки обязательно сделайте заминку и растяните мышцы, чтобы размять их. Это ускорит восстановление и уменьшит болезненность мышц.

4. Выполняйте упражнения с правильной техникой

Независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или дома, самое важное — это форма движения.
Неправильная осанка снижает эффективность движения и увеличивает риск получения травмы.

• Может работать перед зеркалом,

• При необходимости вы можете получить краткосрочную поддержку тренера.

Качество всегда важнее количества повторений.

5. Обратите внимание на свое питание

Правильное питание, как и физические упражнения, являются залогом успеха в спорте.

• Употребляйте достаточное количество белка (яйца, курица, рыба, молочные продукты).

• Избегайте рафинированного сахара.

• Пейте много воды (2,5–3 литра в день).

• Перед тренировкой ешьте легкие углеводы, а после нее — пищу, богатую белком.

Совет: рост мышц происходит за счет правильного питания, а не тренировок.

6. Пренебрежение сном и отдыхом

Рост мышц и сжигание жира происходят во время отдыха.

• Постарайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки.

• Давайте своему телу день отдыха раз в неделю.

Усталое тело не может работать; перегрузка приводит к регрессу, а не прогрессу.

7. Используйте правильное оборудование

Если вы новичок, вам не нужно профессиональное оборудование.

• Удобная и дышащая спортивная одежда

• Кроссовки с соответствующей поддержкой свода стопы

• Коврик для йоги или эспандер для домашних тренировок

Достаточно простого, но функционального оборудования.

8. Сбалансируйте кардио- и силовые тренировки

Недостаточно просто бегать или поднимать тяжести.

• Кардио: для здоровья сердца и сжигания жира

• Вес: для развития мышц и ускорения метаболизма

Ваш недельный план может выглядеть так:

• 3 дня вес

• 2 дня кардио

• 2 дня отдыха или активной ходьбы

9. Сохраняйте мотивацию

Снижение мотивации — естественное явление. Однако есть способы снова себя мотивировать:

• Запишите свои цели и поместите их на видном месте.

• Создайте плейлист с музыкой для тренировок.

• Отмечайте свои маленькие успехи.

Помните: дело не в совершенстве, а в настойчивости .

10. Отслеживайте свой прогресс

Запишите количество повторений, вес и время бега в первый день.
Наблюдение за своими улучшениями с течением времени станет самым сильным источником мотивации.
Отслеживайте свой прогресс с помощью фотографий, измерений и заметок.

Заключение

Начать заниматься спортом несложно; главное — не сдаваться, раз уж начали. Ставьте цели, делайте небольшие шаги, будьте терпеливы и доверяйте себе. Со временем вы станете гораздо сильнее, как физически, так и морально.