Протеиновый порошок — это добавка, которую часто используют спортсмены и люди, следящие за своим здоровьем. Однако многие задаются вопросом:
«Можем ли мы получить достаточно белка только из натуральных продуктов, не используя протеиновый порошок?»
Отвечать:
Да!
При правильном планировании можно удовлетворить суточную потребность в белке с помощью натуральных продуктов. Однако в некоторых случаях протеиновый порошок может стать практичным решением. В этой статье мы подробно рассмотрим натуральные источники белка, их преимущества и недостатки, а также случаи, когда может потребоваться приём добавок.
🧬 1. Какова суточная потребность в белке?
Потребности каждого человека различаются в зависимости от его возраста, веса и уровня физической активности.
-
Лица, не занимающиеся спортом: 0,8 г/кг
-
Тем, кто регулярно занимается спортом: 1,2–1,6 г/кг
-
Спортсмены, стремящиеся к наращиванию мышечной массы: 1,6–2,2 г/кг
Пример:
Спортсмену весом 70 кг → требуется 112–154 грамма белка в день.
Это количество можно легко получить из натуральных продуктов при соблюдении правильного плана питания.
🍳 2. Каковы самые мощные натуральные источники белка?
Наиболее качественные натуральные источники белка, которые можно употреблять вместо протеинового порошка:
⭐ Источники животного белка
-
Куриная грудка (100 г → 31 г белка)
-
Мясо индейки
-
Яйцо (1 шт. → 6 г)
-
Рыба (лосось, тунец)
-
Постное красное мясо
-
Молоко, йогурт, сыр
⭐ Растительные источники белка
-
Чечевица (1 порция → 18 г)
-
Нут
-
Фасоль
-
Лебеда
-
Тофу
-
Миндаль, арахис, кешью
-
Овес
⭐ Закуски с высоким содержанием белка
-
творог
-
Светлый тунец
-
Йогурт + семена чиа
-
Омлет из яичных белков
При правильном сочетании эти продукты могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, так же как протеиновый порошок.
💪 3. Преимущества получения белка из натуральных продуктов
✔ Содержит больше витаминов и минералов
Протеиновый порошок обеспечивает организм только белком, однако натуральные продукты также содержат важные питательные вещества, такие как железо, кальций, омега-3 и цинк.
✔ Обеспечивает лучшее насыщение
Мясо, яйца и молочные продукты особенно хорошо сохраняют чувство сытости в течение длительного времени.
✔ Поддерживает пищеварительную систему
Бобовые содержат клетчатку и полезны для здоровья кишечника.
✔ Натуральный и необработанный
По сравнению с добавками он имеет более чистый состав.
⚠️ 4. Трудности получения белка из натуральных продуктов
Хотя натуральные продукты достаточны, есть некоторые проблемы:
❌ Может быть сложно получить достаточное количество белка в течение дня.
Особенно часто пропускать приемы пищи могут люди, которые много работают.
❌ Время подготовки может быть долгим
Приготовление курицы, яиц и бобовых требует времени.
❌ Может возникнуть необходимость в употреблении больших объемов пищи.
Например, чтобы получить 30 г белка:
-
5 яиц
-
150 г курицы
тебе нужно поесть.
❌ Возможно, вы не сможете быстро получить белок после тренировки.
На этом этапе протеиновый порошок оказывается очень удобным.
🥤 5. Когда полезен протеиновый порошок?
Протеиновый порошок не является обязательным , но он может быть очень полезен в следующих ситуациях:
✔ Быстрая потребность в белке после тренировки
После тренировки организму необходимы быстрые аминокислоты.
✔ В плотном рабочем графике
Не требует подготовки, легко переносить.
✔ Спортсмены с высокой суточной потребностью в белке
Может быть сложно получать 150–180 граммов белка ежедневно только из натуральных продуктов.
✔ При использовании в качестве замены приема пищи
Низкокалорийные смузи поддерживают процесс диеты.
✔ Для людей с непереносимостью лактозы
Альтернативой могут стать веганские белки.
🧪 6. Натуральная пища или протеиновый порошок? (Сравнение)
| Особенность | Натуральные источники белка | Протеиновый порошок |
|---|---|---|
| Поглощение | Середина | Очень быстро |
| Сытость | Очень хороший | Середина |
| Практичность | Трудный | Это очень просто. |
| Разнообразие продуктов питания | Очень высокий | Низкий |
| Цена | Середина | Средний / высокий |
| Соответствие цели | Идеально подходит для ежедневного питания | Идеально подходит для после занятий спортом |
🧩 7. Вывод: можно ли получить достаточно белка из натуральных продуктов?
✔ Да, это 100% возможно!
Натуральные продукты, такие как яйца, курица, рыба, красное мясо, молочные продукты и бобовые, содержат высококачественный белок.
Однако:
➡ Тем, кто занимается интенсивными видами спорта
➡ Те, кто пропускает приемы пищи
➡ Тем, чей организм нуждается в быстром получении белка
Протеиновый порошок и более практичен, и действует быстрее.
Лучший подход:
На основе натуральных источников белка + при необходимости дополнять протеиновым порошком.
Этот метод является наиболее эффективным решением с точки зрения как здоровья, так и производительности.
