Вот научный и правильный ответ

Протеиновый порошок — одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов, тех, кто интенсивно тренируется, и тех, кто стремится удовлетворить свою суточную потребность в белке. Однако вопрос о том, сколько протеинового порошка следует употреблять, остаётся актуальным, особенно для новичков.

Так сколько раз в день следует пить протеиновый порошок?

На этот вопрос нет однозначного ответа: это количество определяется весом человека, его целями, интенсивностью тренировок и суточной потребностью в белке. В этой статье мы подробно расскажем о рекомендуемой суточной норме потребления протеинового порошка, основанной как на научных, так и на практических данных.

🧬 1. Зачем использовать протеиновый порошок?

Протеиновый порошок — это добавка, которая быстро обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышц.
Цели использования:

Наращивание мышечной массы
Худеть
Удовлетворение суточной потребности в белке
Ускорение восстановления после тренировки
Повышение производительности

Какая бы из этих целей ни была применима к вам, объем ежедневного потребления следует планировать соответствующим образом.

💪 2. Сколько раз в день следует принимать протеиновый порошок? Общие рекомендации

✔ Общая рекомендация: 1 или 2 раза в день.

Для большинства людей достаточно одной порции.
Для тех, кто занимается более интенсивными видами спорта или хочет нарастить мышечную массу, можно употреблять 2 порции.

Однако важно то, что протеиновый порошок удовлетворяет только часть вашей суточной потребности в белке, а не всю ее .

🧮 3. Сколько порций нужно пить? Расчёт основан на суточной потребности в белке.

Суточная потребность в белке:
➡ 1,6 – 2,2 грамма на килограмм

Пример:
Суточная потребность для спортсмена весом 70 кг → 112–154 грамма белка

Одна порция сывороточного протеина содержит около 25 граммов белка.

Поэтому:

Для тех, кто получает достаточно белка из пищи:
🟢 Достаточно 1 порции в день.
Для тех, кто испытывает дефицит белка или находится в фазе наращивания мышечной массы:
🟢 Вы можете пить 2 порции в день.
Не рекомендуется употреблять более 3 порций в день.

Откуда?
Чрезмерное потребление белка может увеличить нагрузку на почки и привести к ненужному потреблению калорий.

🏋️♂️ 4. Частота использования протеинового порошка в зависимости от цели

⭐ Тем, кто хочет нарастить мышцы

1–2 раза в день
Идеал:
✔ После тренировки
✔ Вместо завтрака или в качестве перекуса

⭐ Тем, кто хочет похудеть

Раз в день
Употребление его в качестве закуски обеспечивает чувство сытости.

⭐ Те, кто занимается интенсивными видами спорта (профессиональные спортсмены)

Два раза в день
Наиболее эффективная комбинация — утро + после тренировки.

⭐ Те, кто не тренируется

0–1 раз в день
Если нет дефицита белка в рационе, то нет необходимости в добавках.

🕒 5. Когда следует пить протеиновый порошок ежедневно?

Наиболее эффективное время:

✔ Сразу после тренировки 1

В этот период в мышцах наблюдается самый высокий синтез белка.

✔ 2. Когда вы просыпаетесь утром

Ночью организм остается голодным, а запасы белка уменьшаются.

✔ 3. В качестве закуски

Обеспечивает чувство сытости и помогает контролировать количество потребляемых калорий.

✔ Ночь 4 (только с казеиновым протеином)

Поскольку он переваривается медленно, он питает мышцы в течение всей ночи.

🧪 6. Можно ли пить протеиновый порошок два раза в день?

Да, ее можно пить.
Особенно в следующих случаях:

Спортсмены, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками
Для тех, кто стремится увеличить мышечную массу
У людей с дефицитом белка

Безопасный и распространенный способ употребления — 2 порции в день.

Однако не следует забывать:

👉 Превышение 3 порций в день не является необходимым и не рекомендуется.

⚠️ 7. Что произойдет, если вы используете слишком много протеинового порошка?

Возможные последствия чрезмерного потребления:

Проблемы с пищеварением
Повышенная нагрузка на почки
Чрезмерное потребление калорий
Вздутие живота и проблемы с газами
Ненужное потребление добавок

Поэтому лучше всего рассчитать суточную норму потребления белка и использовать протеиновый порошок только для восполнения недостающей части.

🧩 8. Вывод: сколько раз в день следует пить протеиновый порошок?

Протеиновый порошок является эффективной добавкой как для роста мышц, так и для их восстановления.
Однако его следует использовать в правильном количестве.