Бег — один из самых популярных видов спорта в мире. Это уникальное упражнение для сжигания жира, повышения выносливости и улучшения общего состояния здоровья. Однако у многих интересующихся этим видом спорта часто возникает один и тот же вопрос:

👉 «Бег способствует росту или потере мышечной массы?»

Ответ на этот вопрос более сложный, чем можно подумать. Вид бега, продолжительность, интенсивность, диета и история тренировок по-разному влияют на развитие мышц. В этой статье мы объясняем научную основу влияния бега на мышцы и обсуждаем методы предотвращения потери мышечной массы.

🧬 Способствует ли бег росту мышц?

Короткий ответ: да, бег укрепляет определенные группы мышц.

Однако эффект бега заключается в повышении выносливости мышц , а не в их росте.

Группы мышц, укрепляемые бегом:

Квадрицепс (передняя нога)
Подколенное сухожилие (задняя нога)
Ягодичные мышцы (ягодицы)
телята
Область кора (живот и талия)

Бег в гору, интервальный бег и спринты особенно эффективно укрепляют мышцы.

🥇 Спринт и интервальный бег наращивают мышечную массу

Спринт заставляет организм вырабатывать взрывную силу, которая может вызвать гипертрофию мышц.

Влияние спринта на мышцы:

Рост квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Увеличенная взрывная сила
Линии ног становятся более четкими

По этой причине у спринтеров ноги более объемные.

🔥 Сжигает ли бег мышцы?

Бег на длинные дистанции (более 40–60 минут) может привести к потере мышечной массы, если выполнять его неправильно.

На это есть две основные причины:

❌ 1. Дефицит энергии во время длительных пробежек

Если организм не получает достаточного количества углеводов и белков, он удовлетворяет свои потребности в энергии за счет распада мышц.

❌ 2. Повышение уровня гормона кортизола

Длительные кардионагрузки повышают уровень кортизола — гормона стресса.
Когда уровень кортизола высокий:

Повышенная потеря мышечной массы
Повышенная тенденция к накоплению жира
Время восстановления увеличивается

Поэтому питание и восстановление чрезвычайно важны во время длительных пробежек.

🏋️♂️ Можно наслаждаться преимуществами бега и при этом не допускать потери мышечной массы!

Если вы не хотите терять мышечную массу во время бега, следующие методы чрезвычайно эффективны.

✔ 1. Поддержка силовых тренировок

У людей, которые занимаются силовыми тренировками не реже 2–3 дней в неделю, риск потери мышечной массы очень низок.

Рекомендуемый комбинированный план:

3 дня силовых тренировок
2–3 дня бега

Таким образом, возможно как сжигание жира, так и развитие мышц.

✔ 2. Употребляйте достаточно белка

Суточная потребность в белке для поддержания мышц:

👉 1,6 – 2,2 грамма/кг

Например, человек весом 70 кг:
Необходимо потреблять 112–154 грамма белка.

✔ 3. Правильно питайтесь до и после бега

Перед забегом:

Углеводы + белки (банан + йогурт, овес, цельнозерновые продукты и т. д.)

После пробежки:

Богатая белком еда
Можно принимать добавки креатина

✔ 4. Не затягивайте бег

Вид бега, вызывающий потерю мышечной массы:
❌ Пробежки в медленном темпе продолжительностью 60–90 минут

Идеальное время:
👉 30–45 минут бега в умеренном темпе

✔ 5. Включите спринтерские/интервальные тренировки

HIIT-тренировки не приводят к потере мышечной массы, а наоборот, укрепляют мышцы.

Пример интервальной тренировки:

30 секунд спринта
60 секунд ходьбы
Повторите 10 раундов.

Этот метод одновременно сжигает жир и сохраняет мышечную массу.

🧩 Влияние на мышцы разных видов бега

Таблица ниже проясняет этот вопрос:

Тип бега	Способствует ли это росту мышц?	Растапливает ли он мышцы?	Эффект
Спринт на короткую дистанцию	✔	❌	Он наращивает мышцы.
Интервальный бег	✔	❌	Сжигает жир + сохраняет мышцы
Средний темп 30–45 мин	➖	❌	Увеличивает выносливость
Междугородние рейсы 60+ мин	❌	✔	Дефицит энергии → потеря мышечной массы
Бег в гору	✔	❌	Значительно увеличивает мышцы ног

💬 Так что же наращивает мышцы: бег или тяжелая атлетика?

Если вы хотите увеличить мышечную массу, силовые тренировки — это всегда ваш первый выбор.

Бег это:

Сжигание жира
Улучшите свою физическую форму
Улучшение здоровья сердца
Повышение выносливости мышц

Идеально подходит для .

При правильном сочетании можно добиться как подтянутого внешнего вида, так и крепких мышц.

🥇 Результат

Бег — это упражнение, которое при правильном выполнении не приводит к потере мышечной массы, а наоборот, придает силу, выносливость и спортивный вид.
Хотя спринт и интервальный бег, в частности, способствуют росту мышц, длительные низкоинтенсивные пробежки могут увеличить риск потери мышечной массы. Вы можете получить все преимущества бега, уделяя внимание питанию, силовым тренировкам и восстановлению.