Кардиогид: Что такое кардио? Как заниматься кардио?

Кардиотренировки — неотъемлемая часть здорового образа жизни и подтянутого тела. Кардиотренировки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют сжигание жира и улучшают физическую форму, что делает их одним из самых популярных методов тренировок в мире спорта. Однако многие считают кардиотренировки просто бегом на беговой дорожке. Однако кардиотренировки гораздо более многогранны и при правильном выполнении могут улучшить как ваше здоровье, так и ваши результаты.

Что такое кардио?

Кардио — это общий термин для обозначения видов упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, задействуют крупные группы мышц и увеличивают потребление кислорода. Название происходит от слова «cardiovascular», которое относится к сердечно-сосудистой системе.

Основные характеристики кардио:

Он поддерживает высокую частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени.
Ускоряет сжигание жира.
Повышает выносливость.
Улучшает аэробные возможности.

Виды кардио

1. Кардио низкой интенсивности (LISS)

Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание.
Сжигание калорий происходит медленно, но может продолжаться в течение длительного времени.
Идеально подходит для новичков и тех, кто хочет похудеть.

2. Высокоинтенсивное кардио (ВИИТ)

Это сочетание коротких высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха низкой интенсивности.
Больше калорий сжигается за меньшее время.
Ускоряет обмен веществ и усиливает сжигание жира.

3. Кардиотренировки средней интенсивности

Быстрая ходьба, бег в спокойном темпе, аэробные танцы.
Он способствует как выносливости, так и сжиганию жира.

Как делать кардио?

1. Разминка и заминка очень важны

Перед началом кардиотренировки следует размяться 5–10 минут.
После завершения выполните заминку с помощью легкой растяжки.

2. Продолжительность и частота

В идеале кардиотренировки следует проводить 3–5 дней в неделю.
Длительность занятий составляет 20–30 минут для новичков и 40–60 минут для продвинутого уровня.

3. Проверка пульса

Ваша максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле (220 – возраст).
Работайте на уровне 60–70% для сжигания жира и 70–85% для улучшения физической формы.

4. Разнообразие имеет значение

Попробуйте различные виды кардионагрузок, такие как бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание, танцы и т. д.
Вы можете поддерживать высокую мотивацию, избегая монотонности.

Преимущества кардио

Ускоряет сжигание жира: увеличивает расход калорий.
Защищает здоровье сердца: улучшает гибкость сосудов и кровообращение.
Улучшает физическую форму: облегчает повседневные задачи.
Снижает стресс: увеличивает выработку эндорфинов и дарит ощущение счастья.
Улучшает качество сна: у тех, кто регулярно занимается кардиотренировками, сон становится более глубоким.

Что следует учитывать во время кардиотренировок

Избегайте длительных кардионагрузок натощак.
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
При выборе обуви и одежды отдавайте приоритет комфорту.
Постепенно увеличивайте интенсивность, не перегружая.

Кардио и питание

Употребление легких углеводов (бананов, овса) перед кардиотренировкой обеспечит вас энергией.
Употребление белка и полезных углеводов после тренировки ускорит восстановление мышц.
Необходимо поддерживать адекватный водно-электролитный баланс.

Заключение

Кардиотренировки — один из самых эффективных методов не только для похудения, но и для поддержания здоровья и силы в долгосрочной перспективе. Будь то ходьба, высокоинтенсивные интервальные тренировки или езда на велосипеде, если они станут привычкой, они принесут значительную пользу как физическому, так и психическому здоровью.