Кардиотренировки — один из самых эффективных видов физической активности для сжигания жира, повышения выносливости и улучшения общего состояния здоровья. Однако обилие дезинформации о кардиотренировках, распространяемой в интернете, может демотивировать новичков и подтолкнуть их к неправильным тренировкам. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространённые мифы о кардиотренировках и их научную основу.

Миф 1: «Кардио — это просто бег».

Правда: К кардиотренировкам относятся любые упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений.

Многие думают, что кардио — это просто бег на беговой дорожке. Однако кардио включает в себя широкий спектр упражнений, включая плавание, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу, езду на велосипеде, греблю, танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки и даже подъём по лестнице.

Что делает кардио кардио:

• Учащенное сердцебиение

• Ускорение кровообращения

• Активизирует дыхательную систему

Таким образом, вы можете выбрать тот вид кардиотренировок, который вам больше всего нравится, в зависимости от вашей энергии, времени и целей.

Миф №2: «Кардио — единственный способ сжечь жир».

Правда: самая эффективная формула для сжигания жира — это кардио + силовые тренировки + правильное питание.

Вопреки распространённому мнению, кардио само по себе не творит чудеса. Сжигание жира зависит от дефицита калорий в конце дня. Да, кардио очень эффективно сжигает калории, но силовые тренировки, увеличивающие мышечную массу, ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий в течение дня.

Лучшая стратегия сжигания жира:

✔ Силовые тренировки 3 дня в неделю
✔ Кардио 2–3 дня в неделю
✔ Сбалансированный план питания

Выполнение одних лишь кардиоупражнений может даже замедлить метаболизм в долгосрочной перспективе, особенно потому, что это может привести к потере мышечной массы.

Миф 3: «Кардио сжигает мышцы».

Факт: Чрезмерные и неправильные кардионагрузки могут привести к потере мышечной массы, но при правильной дозировке они не навредят мышцам.

Полный отказ от кардионагрузок — распространённая ошибка среди спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. При правильной продолжительности и интенсивности кардиотренировки:

• Обеспечивает больше кислорода для мышц

• Увеличивает выносливость

• Помогает мышцам выглядеть более рельефными за счет снижения содержания жира.

Чрезмерные и длительные кардионагрузки (например, более 90 минут) могут привести к потере мышечной массы, особенно в сочетании с неправильным питанием. Ключевое слово: баланс.

4. Миф: «Чтобы сжигать жир, нужно заниматься кардиотренировками в течение длительного времени с низкой интенсивностью».

Правда: как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки эффективны для сжигания жира, но высокоинтенсивные интервальные тренировки дают гораздо более быстрые результаты.

Миф о «зоне сжигания жира» был довольно популярен некоторое время. Утверждалось, что кардиотренировки в зоне низкой частоты пульса лучше сжигают жир. Да, низкоинтенсивные кардиотренировки потребляют больше энергии за счёт более высокого содержания жира, но общее количество сжигаемых калорий ниже.

Вы можете представить себе разницу следующим образом:

• Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой: сжигает меньше калорий за более длительный период времени

• HIIT: сжигает очень много калорий за короткое время и продолжает сжигать даже после тренировки.

Поэтому, если у вас мало времени, лучшим вариантом может стать интервальная тренировка высокой интенсивности, а если времени больше, лучшим вариантом может стать быстрая ходьба.

5. Миф: «Кардиотренировки натощак с утра сжигают больше жира».

Правда: нет большой разницы в сжигании жира, независимо от того, выполняются ли кардиотренировки натощак или на полный желудок.

Кардиотренировки натощак часто рекомендуются из-за их способности ускорять сжигание жира. Однако исследования не выявили существенной разницы в сжигании жира между кардиотренировками натощак и натощак.

Кардио натощак имеет смысл, когда:

• Если вы любите заниматься спортом по утрам

• Если вы совершаете легкую прогулку или пробежку

Но это опасно в следующих случаях:

• если вы делаете высокоимпульсные HIIT-тренировки

• если у вас низкий уровень сахара в крови

Важно создать общий дефицит калорий в течение дня.

Миф №6: «Чем больше кардиотренировок я делаю, тем быстрее я похудею».

Факт: Чрезмерные кардионагрузки повышают уровень кортизола и могут затруднить потерю веса.

Более 1 часа интенсивных кардиотренировок в день:

• Повышает уровень кортизола

• Может замедлить метаболизм

• Может привести к потере мышечной массы

• Увеличивает чувство голода, заставляя вас есть больше

По этой причине эксперты рекомендуют максимум 150–200 минут умеренных кардионагрузок в неделю.

Миф 7: «Чтобы заниматься кардиотренировками, обязательно нужно ходить в спортзал».

Совершенно верно: кардиотренировками можно заниматься где угодно.

Не обязательно идти в спортзал. Существует множество видов кардиотренировок, которые можно выполнять дома или на улице:

• Ходить

• Прыжки со скакалкой

• Подъем по лестнице

• Видеоролики HIIT на YouTube

• езда на велосипеде

• Танец

Главное — двигаться, а не там, где ты находишься.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кардиотренировки при правильном выполнении приносят множество преимуществ: от сжигания жира и повышения выносливости до здоровья сердца и психического благополучия. Однако, основанные на дезинформации кардиотренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому планирование кардиопрограммы на основе научных фактов не только улучшит ваши результаты, но и поможет вам выстроить устойчивый фитнес-режим.