Рамадан — один из самых важных периодов для изменения рациона питания. После того, как в течение дня вы испытываете голод и жажду, правильный выбор во время ифтара и сахура может защитить ваше здоровье и помочь контролировать вес. Сбалансированный план питания поможет вам поститься с большей энергией и ощутить духовный покой Рамадана здоровым образом. Вот самые важные советы по питанию во время ифтара и сахура:
1. Не пропускайте сухур
Пост без сахура может вызвать слабость, головные боли и усталость в течение дня. Во время сахура:
-
Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, овес)
-
Источники белка (яйца, молоко, сыр)
-
Полезные масла (оливковое, грецкого ореха, миндальное)
-
Необходимо обеспечить наличие воды и травяных чаев.
2. Уменьшите количество соли и специй во время сухура
Солёная и острая пища усиливает жажду в течение дня. Лучше избегать таких продуктов, как салями, колбасы и солёные огурцы.
3. Начните ифтар с легкого
Чтобы не утомлять желудок после длительного поста, необходимо выходить из поста небольшими порциями.
-
Вода и финики
-
Суп
-
Затем переход к основному приему пищи облегчает пищеварение.
4. Контролируйте свою порцию
Ифтар обычно предлагает широкий выбор блюд. Однако быстрое употребление пищи создаёт нагрузку на желудок и приводит к набору веса. Ешьте медленно и небольшими порциями.
5. Выбирайте полезные основные блюда
Выбирайте блюда, приготовленные на гриле, вареные или запеченные вместо жареных. Ешьте много овощей, курицы, рыбы и красного мяса.
6. Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой
Овощи, салаты и цельнозерновые продукты не только облегчают пищеварение, но и надолго сохраняют чувство сытости.
7. Будьте осторожны при выборе десертов
Выбирайте молочные или фруктовые десерты вместо сиропообразных. Полезнее съесть десерт через 1-2 часа после ифтара, а не сразу.
8. Пейте достаточно воды
Обязательно выпивайте 8–10 стаканов воды между ифтаром и сухуром. Избегайте газированных напитков и пейте айран (разновидность йогуртового напитка) и травяные чаи.
9. Будьте активны после ифтара
Избегайте интенсивных физических нагрузок сразу после ифтара. Однако лёгкая прогулка продолжительностью 20–30 минут может улучшить пищеварение и ускорить обмен веществ.
10. Уделяйте внимание регулярному сну
Важно соблюдать баланс сна и питания в течение ночи. Регулярный сон способствует гормональному балансу и поддержанию здорового веса.
Пример меню сахура
-
1 вареное яйцо
-
1 ломтик цельнозернового хлеба
-
4–5 оливок
-
1 стакан молока
-
1 маленькая миска овсяного йогурта
Пример меню ифтара
-
Финики и 1 стакан воды
-
чечевичный суп
-
Курица-гриль и овощи
-
Много салата
-
1 небольшая порция гюллача
-
Травяной чай
Заключение
Чтобы оставаться здоровым во время Рамадана , не пропускайте сухур, начинайте ифтар с лёгкой пищи, контролируйте размер порций и пейте достаточное количество жидкости . Эти советы помогут вам оставаться энергичным и контролировать вес.
