Белок — один из основных строительных материалов для здоровой жизни. Он участвует во многих процессах: от мышечной ткани и иммунной системы до выработки гормонов и здоровья кожи и волос. Достаточное количество белка необходимо всем, а не только спортсменам. Однако многие люди, не получающие достаточного количества белка из правильных источников, могут испытывать упадок сил, потерю мышечной массы, ослабление иммунитета и чувство сытости.

В этой статье мы подробно обсудим продукты, наиболее богатые белком , преимущества потребления белка , суточную потребность в белке и разницу между животным и растительным белком .

🧬 Что такое белок и для чего он нужен?

Белок — это макронутриент, состоящий из строительных блоков, называемых аминокислотами. Значительная часть человеческого тела состоит из белка: мышцы, кости, органы, кожа, волосы, ногти и даже гормоны также имеют белковую основу.

Белок выполняет в организме следующие функции:

Наращивание и восстановление мышц
Выработка гормонов
Укрепление иммунной системы
Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей
Производство ферментов
Помогает контролировать вес
Обеспечивает чувство сытости
Обеспечение энергией (как второй источник)

Поэтому белок необходим не только спортсменам, но и людям всех возрастных групп.

🍳 Какие продукты содержат белок? (Лучшие продукты, богатые белком)

Источники белка делятся на два вида: животный белок и растительный белок .

Обе группы полезны для организма, но есть некоторые различия в составе.

🥩 1. Источники животного белка

Животные белки известны как «полноценные белки», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.

а) Мясо и мясные продукты

Красное мясо (говядина, баранина)
Курица
Турция
Рыба (лосось, тунец, сардина)

Соотношение белка: примерно 20–30 граммов белка на 100 граммов.
Это один из самых качественных источников для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

б) Яйцо

Это один из самых качественных белков в мире.

1 большое яйцо ≈ 6 граммов белка
Его биологическая ценность очень высока (это тип белка, который организм использует лучше всего).

в) Молочные продукты

Молоко
Йогурт
Айран
Творог
Сыр Лор (самый богатый белком)

Соотношение белка: 8–11 граммов на 100 граммов
Идеально подходит как для спортсменов, так и для людей, соблюдающих диету.

г) Сыры

Особенно много белка содержится в твороге, сыре и обезжиренных сырах.

🥗 2. Растительные источники белка

Растительные белки, как правило, богаты клетчаткой, что делает их ключевым источником, особенно для веганов и вегетарианцев.

а) Бобовые

Чечевица
Нут
Фасоль
Фасоль
Соя

Соотношение белка: 7–15 граммов на 100 граммов
Они также являются продуктами, наиболее богатыми клетчаткой.

б) Орехи

Миндаль
Фундук
кешью
Арахис
Грецкий орех

Соотношение белка: 15–25 граммов на 100 граммов
Однако они содержат много калорий, поэтому важно контролировать порции.

в) Семена

Чиа
Льняное семя
Семена тыквы
семена подсолнечника

Соотношение белка: 18–30 граммов на 100 граммов
В частности, семена чиа являются источником белка и омега-3.

г) Злаки

Овес
Киноа (содержит полноценный белок)
Булгур из пшеницы
Коричневый рис

⚖️ Сколько белка следует употреблять ежедневно?

Это значение варьируется от человека к человеку:

✔ Нормальные люди:

0,8 – 1 грамм/кг

✔ Те, кто регулярно занимается спортом:

1,4 – 1,8 грамма/кг

✔ Тем, кто хочет нарастить мышечную массу (гипертрофию):

1,6 – 2,2 грамма/кг

✔ Тем, кто хочет сжечь жир:

1,8 грамма/кг (идеально для сытости)

Пример:
Человеку весом 70 кг необходимо:

Нормальный человек: 56–70 граммов
Спортсмен: 98–126 граммов
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу: 112–154 грамма

💪 Преимущества потребления белка

⭐ Ускоряет наращивание мышц

Способствует восстановлению мышц после силовых тренировок.

⭐ Обеспечивает чувство сытости

Это самый эффективный инструмент «контроля аппетита» для людей, соблюдающих диету.

⭐ Способствует сжиганию жира

Ускоряет обмен веществ и уменьшает чувство голода.

⭐ Укрепляет иммунитет

Он играет роль в выработке антител.

⭐ Укрепляет кожу, волосы и ногти

Способствует выработке коллагена.

⚠️ Что произойдет, если вы потребляете слишком много белка?

Чрезмерное потребление белка:

Это может утомить почки.
Может вызвать обезвоживание
Может вызвать проблемы с пищеварением

Поэтому необходимо поддерживать белковый баланс.

🧩 Результат

Белок играет важнейшую роль в развитии мышц, иммунитете, здоровье кожи и обмене веществ. Мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и злаки — отличные источники белка. Регулярное и сбалансированное потребление белка способствует укреплению здоровья и физической формы.