Поддерживать форму дома, не посещая спортзал, можно. Регулярные и простые тренировки, особенно для новичков, повышают мотивацию и быстро дают эффективные результаты. 21-дневная программа тренировок — идеальная отправная точка для формирования привычек и перехода к здоровому образу жизни.
Основные принципы программы
-
Тренируйтесь 5 дней в неделю, отдыхайте 2 дня.
-
Разминайтесь перед каждой тренировкой и растягивайтесь после нее.
-
Постепенный переход от простого к сложному
-
Регулярное употребление воды и сбалансированное питание
21-дневная домашняя программа
Неделя 1 – Период акклиматизации
-
10 минут ходьбы или легкого кардио (прыжки со скакалкой, степ)
-
Приседания (3x10)
-
Планка (3x20 секунд)
-
Отжимания на коленях (3x8)
-
Упражнения на растяжку
Неделя 2 – Период выносливости
-
15 минут кардио
-
Приседания (3x15)
-
Выпады (3x10 на каждую ногу)
-
Планка (3x30 секунд)
-
Отжимания (3x10)
-
Альпинисты (3x20)
Неделя 3 – Период укрепления
-
20 минут кардио
-
Прыжки с приседанием (3x12)
-
Планка (3x45 секунд)
-
Берпи (3x10)
-
Велосипедные скручивания (3x15)
-
Отжимания (3x12)
Заключение
Эта 21-дневная программа домашних тренировок укрепляет мышцы, ускоряет сжигание жира и формирует привычку к физическим нагрузкам. После завершения программы вы можете продолжить, увеличив интенсивность.
