Развитие мышц груди важно не только для эстетической привлекательности, но и для силы верхней части тела и осанки. Эффективные упражнения для груди можно выполнять дома, без посещения спортзала, используя только собственный вес или простое оборудование. В этой статье вы узнаете все упражнения для груди, которые можно выполнять дома, шаг за шагом.
Важность грудных мышц
Мышцы груди (большая и малая грудные) работают вместе с мышцами плеч и рук, поддерживая силу верхней части тела. Сильные мышцы груди:
-
Улучшает баланс тела,
-
Облегчает повседневные дела,
-
Улучшает осанку,
-
Обеспечивает более эстетичный внешний вид.
Разминка и подготовка
Перед началом упражнений на грудь обязательно следует размяться 5–10 минут.
-
Круги руками
-
Планка в положении для отжиманий
-
Легкие растягивающие движения
Эти шаги снижают риск травм и подготавливают мышцы к тренировке.
Упражнения для груди, которые можно выполнять дома
1. Классические отжимания
Это самое базовое движение для проработки мышц груди.
-
Руки должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию.
-
Рекомендуется 3 подхода по 10–15 повторений.
2. Отжимания широким хватом
Этот вариант упражнения, при котором руки слегка разведены в стороны, более интенсивно задействует мышцы груди.
3. Отжимания узким хватом (ромбовидные)
Это движение, выполняемое путем соединения рук в форме треугольника, задействует внутреннюю часть груди и трехглавые мышцы.
4. Отжимания на наклонной скамье
Положите руки на стол или скамью. Это простое упражнение для груди для начинающих.
5. Отжимания с наклоном назад
Стопы располагаются на возвышении. Это упражнение более интенсивно прорабатывает верхнюю часть груди.
6. Отжимания на коленях
Идеально для новичков. Колени на полу, корпус наклонён вперёд, задействованы мышцы груди.
7. Планка в отжимания
Это упражнение, выполняемое путем перехода из положения планки в отжимание, укрепляет мышцы груди и плеч.
8. Жим гантелей лежа (домашняя версия)
Лёжа на скамье или на полу, поднимите гантели над головой. Это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц.
9. Разведение гантелей (открытие и закрытие)
Лёжа на спине, разводите гантели в стороны. Это помогает сформировать грудные мышцы.
10. Изометрическая компрессия грудной клетки
Руки сжаты на уровне груди. Это движение повышает мышечную выносливость.
Советы по упражнениям для груди
-
Выполняйте упражнения 3 дня в неделю.
-
Постепенно повышайте уровень сложности, увеличивая количество подходов и повторений.
-
Для развития мышц уделяйте внимание питанию и потребляйте достаточное количество белка.
-
Уделяйте внимание отдыху, мышцы развиваются во время отдыха, а не во время упражнений.
Преимущества упражнений для груди
-
Увеличивает силу верхней части тела.
-
Поддерживает плечи и руки.
-
Исправляет осанку и предотвращает сутулость.
-
Обеспечивает более эстетичный и подтянутый вид.
Заключение
Упражнения для груди, которые можно выполнять дома, при регулярном выполнении могут быть столь же эффективны, как и упражнения в зале. Отжимания, упражнения с гантелями и изометрические упражнения — всё это достаточно для развития сильной и подтянутой груди. При дисциплинированном подходе к программе вы быстро увидите видимые результаты.
