6 лучших упражнений для больших и широких плеч

Широкие и сильные плечи — один из важнейших аспектов эстетически привлекательного телосложения. Развитие плечевых мышц не только улучшает внешний вид, но и осанку, увеличивает силу верхней части тела и снижает риск травм. Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы плечи стали больше и шире ? Вот шесть лучших упражнений для плеч, которые помогут увеличить мышечную массу и ширину:

Строение мышц плеча

Область плеча состоит из трех основных частей:

Передняя дельтовидная мышца (передняя): участвует в подъемных движениях вперед.
Средняя дельтовидная мышца (латеральная): самая важная группа мышц для ширины плеч.
Задняя дельтовидная мышца (задняя): корректирует осанку и поддерживает мышцы спины.

Для сбалансированного развития плеч эти три группы мышц необходимо тренировать совместно.

1. Жим стоя

Это базовое упражнение на силу плеч. Его можно выполнять со штангой или гантелями.

Стоя или сидя, поднимите гантели до уровня плеч.
Идеально 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Эффективно прорабатывает средние и передние дельтовидные мышцы.

2. Боковые подъемы

Это важнейшее изолирующее упражнение для ширины плеч.

Поднимите гантели через стороны до уровня плеч.
Будьте осторожны и делайте это подконтрольно, не увеличивая вес слишком сильно.
Можно выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Арнольд Пресс

Это один из любимых приемов Арнольда Шварценеггера.

Начните с того, что держите гантели на уровне груди, поворачивая ладони вперед, когда поднимаете их.
Задействует как передние, так и средние дельтовидные мышцы.
Можно сделать 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Подтягивание лица

Нагружает задние дельтовидные мышцы и мышцы спины, улучшая осанку.

Выполняется с помощью тросового тренажера или эспандера.
Потяните веревку к лицу, отводя плечи назад.
Идеально — 3 подхода по 12–15 повторений.

5. Тяга штанги к подбородку (вертикальная тяга)

Одновременно задействует среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы.

Поднимите штангу или гантель вертикально до уровня груди.
Упражнение можно выполнять узким или широким хватом.
Можно выполнить 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Разведение рук на задние дельты (обратное открытие)

Нацелено на задние мышцы плеча и обеспечивает сбалансированное развитие плеча.

Наклонитесь вперед с гантелями, разводя руки в стороны.
Контролируемое движение очень важно.
Можно сделать 3 подхода по 12–15 повторений.

Советы по тренировке плеч

Выполняйте упражнения для плеч два раза в неделю.
Вместо того чтобы поднимать очень тяжелые веса, работайте под контролем и соблюдайте правильную технику.
Расслабьте мышцы, выполнив растяжку в конце тренировки.
Достигните сбалансированного развития верхней части тела, сочетая его с упражнениями на грудь и спину.

Заключение

Развитие плечевых мышц необходимо не только для красоты, но и для сильной и здоровой верхней части тела. Вы можете сделать плечи больше, сильнее и шире, выполняя жимы над головой, разведения рук в стороны, жимы Арнольда, тягу к лицу, вертикальные тяги и разводки на задние дельты . Регулярные и дисциплинированные тренировки позволят вам добиться видимых результатов за короткое время.